こんにちは、Keep Fitのshotaです。
体脂肪を減らすために、効果的なダイエット方法をご存知でしょうか。
それが、
ケトジェニックダイエット
というもの。
今回は、ケトジェニックダイエットについてわかりやすく、内容とやり方を紹介していこうと思います。
この記事では、
- ケトジェニックダイエットとは？
- ケトジェニックダイエットのやり方
を紹介していきます。
ケトジェニックダイエットとは？簡単にわかる、内容とやり方のまとめ
では、ケトジェニックダイエットについて、わかりやすく説明していきたいと思います。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニック・ダイエット（The Ketogenic Diet）とは、
- 十分な量のタンパク質を食べる
- 多めの脂肪を食べる
- 炭水化物はほぼ食べない
という、食事療法の一種です。
簡単に説明しますと、
普通に食事をしてもOKで、糖分はほぼ食べずに、タンパク質や脂質を多めに食べる
というダイエット方法です。
結果、ケトジェニックダイエットは
食べても痩せることが出来るダイエット方法ということなんです。
ケトジェニックダイエット 他の呼び方
ケトジェニックダイエットは、
- ケトン食
- ケトン生成食
- ケトン誘発食
- ケトジェニック食
- ケトン・ダイエット
- ケトン食療法
- ケトジェニック療法
とも呼ばれたりします。
ケトジェニックダイエットの効果
ケトジェニックダイエットの効果はズバリ、
体脂肪率を効率良く減らせる
ということです。
ケトジェニックダイエットの「ケト」はケトン体を意味し、「ジェニック」は◯◯に適するという意味。
つまり、ケトン体主体のエネルギー活動に、体を切り替えるということなんですね。
ケトン体主体のエネルギー活動というのを簡単に説明しますと、
普段糖質をエネルギーにしている状態を、ケトン体（体脂肪）をエネルギーにする
ということです。
ケトン体をエネルギーにするということは、身体に蓄えられた体脂肪をエネルギーとして使います。
なので、結果として体脂肪が落ちやすくなるという効果が期待できます。
ケトジェニックダイエットのやり方
では、実際にケトジェニックダイエットはどうやって取り組めば良いのでしょうか？
ケトジェニックダイエットで取り組む、基本的な内容は、
食事の内容を、ガラッと変えることです。
具体的な食事内容を説明しますと、
- 1日に摂取するカロリーは、体重×35kcal
- 糖質は1食、20g以下に制限
- 食物繊維を、1日20g以上食べる
- 1日のたんぱく質は、体重×1kgあたり1.5g
- 良質な脂質は、カロリーに収まる範囲で好きに食べてOK
という、カロリーと栄養のバランスです。
30代・40代男性を例に、1日の食事の数値を計算してみました。
【40歳 男性 体重60kgの人の場合】
1日の食事における数値
- カロリー：2,100kcal（60kg×35kcal）
- 炭水化物
糖質：20g×3食＝60g
食物繊維：20g - タンパク質：90g
- 脂質：162g
という計算になります。
食物繊維のカロリー計算は諸説ありますが、ここでは2kcalとしておきます。
各栄養の計算方法↓
- 糖質 60g×4kcal＝240kcal
- 食物繊維 20g×2kcal＝40kcal
- タンパク質 90×4kcal＝360kcal
- 脂質 2100kcal−240kcal−40kcal−360kcal
ケトジェニックダイエットの食事例
以上の数値を参考にすると、どんな食事ができるのでしょうか？
1食分を、シミュレーションしてみました。
- 玄米ご飯 軽く茶碗に2口分くらい
- アボカドサラダ：アボカド1個、レタス、トマトなど
ドレッシングはオイル・醤油・すりおろした玉ねぎなど、糖質オフ - 鶏むね肉 100g
- キノコの味噌汁
という感じです。
ご飯の量は極端に少なくなりますが、お腹はいっぱいになるはずです。
ケトジェニックダイエットの期間
身体がケトン体中心のエネルギー活動に切り替わるのが、大体3日〜1週間。
なので、最低1週間は続けた方が良いですね。
その後、継続するのであれば、3週間から4週間くらいがベター。
継続し続けることで、体脂肪はかなり落ちることが期待できます。
特にお腹や背中周りの脂肪は、最後に使われるエネルギー。
なので、腹筋を割りたい人は、ある程度長期継続する必要があります。
ケトジェニックダイエットとは？ まとめ
この記事のポイントをまとめると、
- ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して脂肪（ケトン体）をエネルギー源にする食事療法
- ケトン体をエネルギーにすることで、体脂肪が落ちる効果が見込める
- ケトジェニックダイエットは、最低1週間は続けるべき
- お腹や背中周りの脂肪を落としたい場合は、3週間〜4週間くらい続ける
ということですね。
ファスティングもケトン体をエネルギーにするダイエット方法。
なので、上手く組み合わせると良いかもしれません。
僕自身も、準備期にケトジェニックダイエットの要素を取り入れてやってみようかと思います。
カロリー制限がかなり甘いので、お腹いっぱいになりながらダイエットが出来ます。
糖質制限は大変ですが、ストレスは比較的少ないかと思います。
ぜひ興味がある人はお試し下さい。
ミネラル（酵素）ファスティングについて【まとめ記事】
ケトジェニックダイエットと併せて、ファスティングもオススメです。
keep fitのファスティングに関する記事は、こちらのページに全てまとめてあります。
- ファスティングにこれから挑戦したい
- ファスティングについて知識を深めたい
- ダイエットとしてファスティングをやってみたい
- ファスティングで体脂肪を落としたい
という方に、ぜひご覧頂ければ嬉しいです。
30代・40代男性には、ぜひこちらも併せて読んで頂ければと思います。
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