こんにちは。
カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshotaです。
以前、三大栄養素と基礎代謝について記事を書きました。
記事に書いた通り、基礎代謝は年齢によって徐々に下がってきます。
基礎代謝が下がると、太りやすく痩せにくいというデメリットがありますよね。
反対に、基礎代謝が高いと、
- エネルギーを効率良く使える
- 太りにくく、痩せやすい
- 細胞の再生が繰り返されるので、肌・髪にハリやツヤが出る
- 体温が上がり、冷え性や肩こりにもなりにくい
- 免疫力も高まるので、風邪をひきにくくなる
といった、たくさんのメリットが得られます。
年齢とともに落ちていく基礎代謝。
しかし、基礎代謝を上げる方法もちゃんとあります。
今回は、基礎代謝を効率良く上げる方法について書きたいと思います。
この記事では、
- 基礎代謝を効率良く上げる4つのルール
について説明していきます。
【基礎代謝を効率よく上げる方法】代謝アップで、太りにくい体質に
基礎代謝は年齢によって、どんどん下がっていきます。
人は成長期の頃、発育のためにエネルギーを使うため、基礎代謝のピークを迎えます。
そして、それ以降は身体に栄養を蓄える方向に切り替わるため、基礎代謝が落ちるのです。
30代・40代男性の基礎代謝は、
- 30代男性：1,516Kcal
- 40代男性：1,463Kcal
が平均値。
運動をせず、これ以上のカロリーを摂取すると、自動的に太ってしまう仕組みですね。
基礎代謝を上げるための4つのルール
では、基礎代謝を上げるためには、一体どんな方法があるのでしょうか。
そこには4つのルールがあります。
- 筋肉量を増やす
- 血行を良くする
- 内臓の調子を整える
- 生活リズムを整える
です。
これらを習慣に取り入れることが、基礎代謝を上げるためのルールとなります。
1つずつ、詳しく解説していきます。
筋肉量を増やす
１つめは、筋肉量を増やすことです。
基礎代謝の2割程度は筋肉によって消費されるので、筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。
内臓の方が基礎代謝への影響は大きいのですが、筋肉をアップさせる方が取り組みやすいです。
しかし、筋肉量を増やすといっても、ゴリマッチョになる必要はありません。
普段運動しない人は、平均的に筋肉量も少なくなっています。
ちょっとした運動を習慣にすれば、今よりも筋肉が付いて、基礎代謝はアップします。
では、具体的な方法を紹介していきます。
筋トレをする
なにはともあれ、筋トレが一番大事。
直接筋肉を鍛えることが出来ますし、筋肉量をアップさせることが出来ます。
特に鍛える部位としては、大きい筋肉。
- 太ももの前後（大腿四頭筋・ハムストリングス）
- おしり（大臀筋）
- 背中・肩（三角筋）
- 胸（大胸筋）
といった部位を優先的に鍛えると効率が良いです。
特に足やお尻の筋肉は割合が多いので、鍛えるべきポイント。
バーベルを使ったスクワットなど、足腰以外にも全身を鍛えられるのでオススメです。
タンパク質を摂る
タンパク質、いわゆるプロテインですね。
食事やサプリメントで、積極的に摂りたい栄養素です。
タンパク質は筋肉を作る材料になります。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉が分解してしまい、筋肉量が減る原因にもなります。
筋肉を作るために、1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重×2g程度が理想。
体重が60kgの場合、120g／日ということですね。
肉や魚などで食事から摂取しつつ、朝・トレーニング後・就寝前と、プロテインサプリも摂りましょう。
軽い運動を習慣にする
筋トレを集中的に出来ないという人でも、軽い運動はぜひ取り入れましょう。
- 階段を登る
- 電車で座らない
- 近所を10分くらい散歩する
- 立ってデスクワークをする
など、主に足腰を鍛えられそうな軽い運動は積極的にやりたいですね。
小さな運動でも、積み重ねていけば十分な運動量になります。
やるかやらないかで大きな違いが生まれてきますので、侮ってはいけません。
血行を良くする
2つ目のルールは、血行を良くすることです。
食事やサプリから吸収された栄養は、腸から血液に移されます。
栄養は血液に乗って全身に運ばれるため、スムーズに血液が流れることで、体の機能もアップ。
その結果、代謝も上がるという仕組みです。
また、栄養がめぐることで体温も上がるため、さらに血行が良くなるという好循環も生まれます。
血行を上げるための方法も、具体的に紹介していきます。
シャワーだけでなく、湯船に浸かる
最近はシャワーだけで済ませてしまう人も多いそうですね。
しかし、しっかりと湯船に浸かることが大事。
湯船で40℃程度のお湯にしっかりと入ることで、血行も良くなります。
また、しっかりと温まって体を休めることで、眠りに入りやすいメリットもあります。
サウナに入る
以前にサウナの良さを紹介しました。
こちらの記事も、ぜひご覧下さい↓
お風呂同様、サウナも身体を温めて血行を良くしてくれます。
お風呂よりも優れているポイントは、水圧が無いことで、身体に負担をかけないことです。
サウナに入った後、水風呂に入ることも重要。
温冷交代浴と言って、温かいと冷たいを交互に感じる入浴法ですね。
血行を良くする上に、疲労回復やストレス解消の効果もあります。
ぜひ、サウナに入って整う感覚を味わいつつ、血行を良くして下さい。
軽い運動を習慣にする
筋肉と同様、やはり血行を良くするためにも、軽い運動週間は必要。
心拍数が軽く上がる程度の、軽い運動がおすすめです。
ウォーキングや階段上りなど、足腰を鍛えつつ、有酸素運動になる程度の強度が良いですね。
内臓の調子を整える
3つ目は内臓の調子を整えることですね。
意外かもしれませんが、内臓は基礎代謝と繋がりが強いという事実が。
なんと、基礎代謝の4割は内臓の活動が占めているのです。
内臓の調子を整えるためには、食事の内容や取り方に気をつける必要があります。
朝起きたら、コップ一杯の水を飲む
寝起きからすぐにコップ一杯の水を飲むことで、胃腸を活性化させることが出来ます。
眠って休んでいた胃腸に水分補給をしてあげることで、血行が良くなり、代謝が上がる効果が。
そしてそこから、身体も動き出すモードに切り替わるので、効率よくエネルギーを使うことが出来ます。
冷蔵庫で冷やしていたお水を飲むと、胃腸が冷えてしまいます。
なので、寝る前に枕元にお水をおいておき、常温になったお水を飲む方が健康的。
もしくは、お白湯を飲むのも良いですね。
良く噛んで食べる
食べ物をよく噛んで食べることによって、
- 胃で消化しやすくなる
- 腸で栄養も吸収しやすくなる
というメリットがあり、代謝アップに繋がります。
また、よく噛むことで食べ過ぎも防げるので、余計なカロリーを抑えることも出来ます。
現代人は咀嚼の回数が少なく、アゴの力が弱くなっている傾向があるそうです。
しっかりと噛んで、代謝アップにつなげていきましょう。
温かいものを飲む＆食べる
内臓が冷えてしまうと、血行も悪くなり、代謝が下がってしまう傾向にあります。
全ての冷たいものが悪いわけではありませんが、
- お水は常温に慣れる
- 蕎麦やうどんも温かい物を選ぶ
- アイスクリームなどは食べすぎない
というのを心がける必要があります。
また、クーラーのあたりすぎによって体全体が冷えてしまうのも同じこと。
出来るだけ身体を外側も内側も冷やしすぎず、温めておくことが代謝アップの秘訣です。
水分をしっかり取る
成人の体の約7割は水分で出来ています。
水分をしっかり取り、尿で排泄して循環させることによって、基礎代謝のアップに繋がります。
水分を取ることで得られるメリットとして、
- 血液をサラサラにする
- 腸内環境を整える
- 体内の毒素を排出する
というものもあります。
意識しないと水分をあまり取りませんが、体は1日2リットルほどの水分を失っているそうです。
食事から得られる水分もありますが、直接水も2リットルは飲みたいところ。
喉が乾いていなくても、こまめに水を飲む習慣をつけることも大事です。
生活リズムを整える
4つ目は生活リズムを整えることで、基礎代謝が上がるというポイントです。
基本的なことではありますが、規則正しい生活を送ることで体内リズムが整えられます。
それによって基礎代謝も正常になるため、まずは以下の2つを意識して下さい。
早寝早起きを習慣にする
早寝早起きで体内のリズムが整うと、基礎代謝も上がります。
人間の体は、
- 日光を浴びると、活動モードになる
- 夜に暗くなると、休憩モードになる
という仕組みで出来ているからです。
活動モード中は代謝を高めてエネルギーを効率よく使おうとします。
なので、起床時間と活動時間を合わせることで、無駄なく代謝を促してくれるのです。
夜型になってしまい、「遅寝遅起き」習慣が身についてしまうと、、、
本来使うべきエネルギーを使わず、身体に溜め込んでしまい太る原因にもなってしまいます。
食事のタイミングを揃える
朝昼晩と食事をすると思いますが、出来るだけ毎日同じ時間に食事をすることも大事です。
食べるタイミングが同じだと、胃腸もパターンを覚えて、その時間に合わせて活発になるからです。
食事をするときにも、食事誘発性熱産生といって、実は代謝がアップしています。
不思議なことに、エネルギーを補給している時に、エネルギーを多く使っているんですね。
1日3食を朝昼晩ではなく、リーンゲインズのように食事の時間を区切っても大丈夫。
自分の生活リズムに合わせて、出来るだけ毎日の食事タイミングを決めておくと良いですね。
【基礎代謝を効率よく上げる方法】代謝アップで、太りにくい体質に まとめ
この記事のポイントをまとめますと、
- 30代・40代男性の基礎代謝は、約1,500Kcalほど
- 基礎代謝を上げるには4つのルールがある
- 筋肉を増やす、血行を良くする、内臓の調子を整える、生活リズムを整える
ということですね。
基礎代謝を上げるには、普段の生活習慣の見直しが大事。
運動をする、身体を温める、規則正しい生活を送る。
当たり前のことなんですが、その当たり前がなかなか出来ないんですよね。
しかし、30代・40代の内に基礎代謝を上げておくと、50歳になった時に大きな差が出ます。
筋トレとともに、基礎代謝を上げる努力を、ぜひしていきましょう。
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