【基礎代謝を効率よく上げる方法】代謝アップで、太りにくい体質に




こんにちは。

カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshotaです。

 

以前、三大栄養素と基礎代謝について記事を書きました。

 

記事に書いた通り、基礎代謝は年齢によって徐々に下がってきます。

基礎代謝が下がると、太りやすく痩せにくいというデメリットがありますよね。

 

反対に、基礎代謝が高いと、

  • エネルギーを効率良く使える
  • 太りにくく、痩せやすい
  • 細胞の再生が繰り返されるので、肌・髪にハリやツヤが出る
  • 体温が上がり、冷え性や肩こりにもなりにくい
  • 免疫力も高まるので、風邪をひきにくくなる

といった、たくさんのメリットが得られます。

 

年齢とともに落ちていく基礎代謝。

しかし、基礎代謝を上げる方法もちゃんとあります。

 

今回は、基礎代謝を効率良く上げる方法について書きたいと思います。

 

この記事では、

  • 基礎代謝を効率良く上げる4つのルール

について説明していきます。

 

【基礎代謝を効率よく上げる方法】代謝アップで、太りにくい体質に

基礎代謝は年齢によって、どんどん下がっていきます。

 

人は成長期の頃、発育のためにエネルギーを使うため、基礎代謝のピークを迎えます。

そして、それ以降は身体に栄養を蓄える方向に切り替わるため、基礎代謝が落ちるのです。

 

30代・40代男性の基礎代謝は、

  • 30代男性:1,516Kcal
  • 40代男性:1,463Kcal

が平均値。

運動をせず、これ以上のカロリーを摂取すると、自動的に太ってしまう仕組みですね。

 

基礎代謝を上げるための4つのルール

では、基礎代謝を上げるためには、一体どんな方法があるのでしょうか。

 

そこには4つのルールがあります。

  1. 筋肉量を増やす
  2. 血行を良くする
  3. 内臓の調子を整える
  4. 生活リズムを整える

です。

これらを習慣に取り入れることが、基礎代謝を上げるためのルールとなります。

 

1つずつ、詳しく解説していきます。

 

筋肉量を増やす

1つめは、筋肉量を増やすことです。

 

基礎代謝の2割程度は筋肉によって消費されるので、筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。

内臓の方が基礎代謝への影響は大きいのですが、筋肉をアップさせる方が取り組みやすいです。

 

しかし、筋肉量を増やすといっても、ゴリマッチョになる必要はありません。

普段運動しない人は、平均的に筋肉量も少なくなっています。

ちょっとした運動を習慣にすれば、今よりも筋肉が付いて、基礎代謝はアップします。

 

では、具体的な方法を紹介していきます。

 

筋トレをする

なにはともあれ、筋トレが一番大事。

直接筋肉を鍛えることが出来ますし、筋肉量をアップさせることが出来ます。

 

特に鍛える部位としては、大きい筋肉。

  • 太ももの前後(大腿四頭筋・ハムストリングス)
  • おしり(大臀筋)
  • 背中・肩(三角筋)
  • 胸(大胸筋)

といった部位を優先的に鍛えると効率が良いです。

 

特に足やお尻の筋肉は割合が多いので、鍛えるべきポイント。

バーベルを使ったスクワットなど、足腰以外にも全身を鍛えられるのでオススメです。

 

タンパク質を摂る

タンパク質、いわゆるプロテインですね。

食事やサプリメントで、積極的に摂りたい栄養素です。

 

タンパク質は筋肉を作る材料になります。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉が分解してしまい、筋肉量が減る原因にもなります。

 

筋肉を作るために、1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重×2g程度が理想。

体重が60kgの場合、120g/日ということですね。

 

肉や魚などで食事から摂取しつつ、朝・トレーニング後・就寝前と、プロテインサプリも摂りましょう。

 

軽い運動を習慣にする

筋トレを集中的に出来ないという人でも、軽い運動はぜひ取り入れましょう。

  • 階段を登る
  • 電車で座らない
  • 近所を10分くらい散歩する
  • 立ってデスクワークをする

など、主に足腰を鍛えられそうな軽い運動は積極的にやりたいですね。

 

小さな運動でも、積み重ねていけば十分な運動量になります。

やるかやらないかで大きな違いが生まれてきますので、侮ってはいけません。

 

血行を良くする

2つ目のルールは、血行を良くすることです。

 

食事やサプリから吸収された栄養は、腸から血液に移されます。

栄養は血液に乗って全身に運ばれるため、スムーズに血液が流れることで、体の機能もアップ。

その結果、代謝も上がるという仕組みです。

また、栄養がめぐることで体温も上がるため、さらに血行が良くなるという好循環も生まれます。

 

血行を上げるための方法も、具体的に紹介していきます。

 

シャワーだけでなく、湯船に浸かる

最近はシャワーだけで済ませてしまう人も多いそうですね。

 

しかし、しっかりと湯船に浸かることが大事。

湯船で40℃程度のお湯にしっかりと入ることで、血行も良くなります。

 

また、しっかりと温まって体を休めることで、眠りに入りやすいメリットもあります。

 

サウナに入る

以前にサウナの良さを紹介しました。

こちらの記事も、ぜひご覧下さい↓

 

お風呂同様、サウナも身体を温めて血行を良くしてくれます。

お風呂よりも優れているポイントは、水圧が無いことで、身体に負担をかけないことです。

 

サウナに入った後、水風呂に入ることも重要。

温冷交代浴と言って、温かいと冷たいを交互に感じる入浴法ですね。

血行を良くする上に、疲労回復やストレス解消の効果もあります。

 

ぜひ、サウナに入って整う感覚を味わいつつ、血行を良くして下さい。

 

軽い運動を習慣にする

筋肉と同様、やはり血行を良くするためにも、軽い運動週間は必要。

心拍数が軽く上がる程度の、軽い運動がおすすめです。

 

ウォーキングや階段上りなど、足腰を鍛えつつ、有酸素運動になる程度の強度が良いですね。

 

内臓の調子を整える

3つ目は内臓の調子を整えることですね。

 

意外かもしれませんが、内臓は基礎代謝と繋がりが強いという事実が。

なんと、基礎代謝の4割は内臓の活動が占めているのです。

 

内臓の調子を整えるためには、食事の内容や取り方に気をつける必要があります。

 

朝起きたら、コップ一杯の水を飲む

寝起きからすぐにコップ一杯の水を飲むことで、胃腸を活性化させることが出来ます。

 

眠って休んでいた胃腸に水分補給をしてあげることで、血行が良くなり、代謝が上がる効果が。

そしてそこから、身体も動き出すモードに切り替わるので、効率よくエネルギーを使うことが出来ます。

 

冷蔵庫で冷やしていたお水を飲むと、胃腸が冷えてしまいます。

なので、寝る前に枕元にお水をおいておき、常温になったお水を飲む方が健康的。

もしくは、お白湯を飲むのも良いですね。

 

良く噛んで食べる

食べ物をよく噛んで食べることによって、

  • 胃で消化しやすくなる
  • 腸で栄養も吸収しやすくなる

というメリットがあり、代謝アップに繋がります。

 

また、よく噛むことで食べ過ぎも防げるので、余計なカロリーを抑えることも出来ます。

現代人は咀嚼の回数が少なく、アゴの力が弱くなっている傾向があるそうです。

しっかりと噛んで、代謝アップにつなげていきましょう。

 

温かいものを飲む&食べる

内臓が冷えてしまうと、血行も悪くなり、代謝が下がってしまう傾向にあります。

全ての冷たいものが悪いわけではありませんが、

  • お水は常温に慣れる
  • 蕎麦やうどんも温かい物を選ぶ
  • アイスクリームなどは食べすぎない

というのを心がける必要があります。

 

また、クーラーのあたりすぎによって体全体が冷えてしまうのも同じこと。

出来るだけ身体を外側も内側も冷やしすぎず、温めておくことが代謝アップの秘訣です。

 

水分をしっかり取る

成人の体の約7割は水分で出来ています。

水分をしっかり取り、尿で排泄して循環させることによって、基礎代謝のアップに繋がります。

 

水分を取ることで得られるメリットとして、

  • 血液をサラサラにする
  • 腸内環境を整える
  • 体内の毒素を排出する

というものもあります。

 

意識しないと水分をあまり取りませんが、体は1日2リットルほどの水分を失っているそうです。

食事から得られる水分もありますが、直接水も2リットルは飲みたいところ。

喉が乾いていなくても、こまめに水を飲む習慣をつけることも大事です。

 

生活リズムを整える

4つ目は生活リズムを整えることで、基礎代謝が上がるというポイントです。

 

基本的なことではありますが、規則正しい生活を送ることで体内リズムが整えられます。

それによって基礎代謝も正常になるため、まずは以下の2つを意識して下さい。

 

早寝早起きを習慣にする

早寝早起きで体内のリズムが整うと、基礎代謝も上がります。

人間の体は、

  • 日光を浴びると、活動モードになる
  • 夜に暗くなると、休憩モードになる

という仕組みで出来ているからです。

 

活動モード中は代謝を高めてエネルギーを効率よく使おうとします。

なので、起床時間と活動時間を合わせることで、無駄なく代謝を促してくれるのです。

 

夜型になってしまい、「遅寝遅起き」習慣が身についてしまうと、、、

本来使うべきエネルギーを使わず、身体に溜め込んでしまい太る原因にもなってしまいます。

 

食事のタイミングを揃える

朝昼晩と食事をすると思いますが、出来るだけ毎日同じ時間に食事をすることも大事です。

食べるタイミングが同じだと、胃腸もパターンを覚えて、その時間に合わせて活発になるからです。

 

食事をするときにも、食事誘発性熱産生といって、実は代謝がアップしています。

不思議なことに、エネルギーを補給している時に、エネルギーを多く使っているんですね。

 

1日3食を朝昼晩ではなく、リーンゲインズのように食事の時間を区切っても大丈夫。

自分の生活リズムに合わせて、出来るだけ毎日の食事タイミングを決めておくと良いですね。

 

【基礎代謝を効率よく上げる方法】代謝アップで、太りにくい体質に まとめ

この記事のポイントをまとめますと、

  • 30代・40代男性の基礎代謝は、約1,500Kcalほど
  • 基礎代謝を上げるには4つのルールがある
  • 筋肉を増やす、血行を良くする、内臓の調子を整える、生活リズムを整える

ということですね。

 

基礎代謝を上げるには、普段の生活習慣の見直しが大事。

運動をする、身体を温める、規則正しい生活を送る。

当たり前のことなんですが、その当たり前がなかなか出来ないんですよね。

 

しかし、30代・40代の内に基礎代謝を上げておくと、50歳になった時に大きな差が出ます。

筋トレとともに、基礎代謝を上げる努力を、ぜひしていきましょう。




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