こんにちは、Keep Fitのshotaです。
30代・40代男性の体脂肪率、「平均と適正」ってご存知でしょうか？
健康や見た目の基準として、体重も気になるところですが、、、
実は体脂肪を意識することが、もっとも重要です。
例えば、体重が増えて、体脂肪が下がっていたら健康的に感じますよね。
逆に体重が減って、体脂肪が増えたら、かなり不健康だと思いませんか？
- 前者は筋肉量が増えて、体脂肪が減っている
- 後者は筋肉量が減って、体脂肪が増えている
という結果ですよね。
ダイエットの時、気にしがちなのは体重ですが、体脂肪の方をもっと気にする必要があります。
この事実に気づいていない人が実は多いので、この記事で解説していきます！
この記事では、
- 30代・40代男性の、体脂肪率の平均値
- 理想的な30代・40代男性の体脂肪は？
- 体脂肪を落とすために気をつけること
- 短期間で簡単に体脂肪を落とすなら、プチファスティングがオススメ
をお伝えします。
30代・40代男性の平均的な体脂肪率は？【適正を知り、理想を目指す】
では、30代・40代の平均的な体脂肪率は、どれくらいが良いのでしょうか？
公表されているデータから、まずは平均値を知っていきましょう。
30代・40代男性の、体脂肪率の平均値
結論から言いますと、30代・40代の、体脂肪の平均値は
17％〜23％
です。
体組成計でおなじみの、タニタさんから表をお借りしました↓
これで見ると、
30代男性 体脂肪率の平均と適正
- やせ型：1〜10％
- 標準よりやせ型：11〜16％
- 標準：17〜21％
- やや肥満：22〜26％
- 肥満：27％以上
40代男性 体脂肪率の平均と適正
- やせ型：1〜11％
- 標準よりやせ型：12〜17％
- 標準：18〜22％
- やや肥満：23〜27％
- 肥満：28％以上
と表示されています。
ちょっと細かくて見づらいので、こちらの表がわかりやすいかもしれません。
17％〜23％というのは、あくまでも平均的な体脂肪の数値。
なので、この数値内で満足するよりも、さらに上を目指すべきだと僕は思っています。
現在、この平均値よりも上にいる人は、まずは23％を目標にすると良いですね。
理想的な30代・40代男性の体脂肪率は？
30代・40代男性の体脂肪率の平均値が、17％〜23％ということがわかりました。
では、カッコいい50歳を目指すために、理想的な体脂肪率は何％でしょうか？
それは、
13％〜15％
と、keep fitでは推奨しており、僕もそこをキープするようにしています。
体脂肪率13％〜15％を保つという数値の理由は、以下4つです。
- 顔のたるみが無く、シャープになる
- お腹周りの脂肪落ち、腹筋がうっすら割れている
- 体全体が引き締まって見える
- 健康的で、免疫力も保てる
一つずつ、説明をしていきますね。
顔のたるみが無く、シャープになる
体脂肪率が高いと、顔周りに肉がついて見えます。
ダイエットをはじめると、まずは顔周りの脂肪が減ってシュッとしてきます。
僕自身は体脂肪17％を超えるくらいから、アゴのまわりが丸くなるのを実感します。
なので、その数値を1つの目安にしています。
お腹周りの脂肪落ち、腹筋がうっすら割れている
体脂肪15％以下になってくると、お腹周りの脂肪もだいぶ無くなってきます。
それでもまだ鏡を見ると脂肪があると感じますが、一般的には「シュッとしている」と見られる数値です。
30代・40代で腹筋が割れているのって、最高にカッコいいですよね。
あと一歩頑張って、腹筋が割れたカッコいい50歳を目指しましょう。
体全体が引き締まって見える
体脂肪率14％になってくると、余分な脂肪を感じない体つきになります。
お腹周りのぜい肉もほとんど無くなり、腕や胸、腹筋などにスジが入ってきます。
いわゆるパリッとした体つきになる感じですね。
お腹や背中のぜい肉は最後に落ちてくるので、このレベルにならないと無くなってくれません。
最後の砦で落ちにくいお腹周りのダイエットを成功させるため、体脂肪13％を頑張って目指しましょう。
健康的で、免疫力も保てる
体脂肪率を下げすぎると、確かに身体は引き締まりカッコよくなります。
ですが、あまりに低いと、免疫力が下がったり疲れやすくなってしまうデメリットも。
大会で体脂肪10％を切るボディビルやフィジークの選手も、オフ期間はある程度脂肪をつけているようです。
大会前は風邪を引きやすかったり、フラつくことも多いそうなので、やはりある程度の体脂肪率は大事です。
健康を損なったら意味がないので、健康的にカッコよく痩せることを心がけたいですよね。
短期間で簡単に体脂肪を落とすなら、プチファスティングがオススメ
Keep fitでは、ダイエットにファスティングをオススメしています。
が、「いきなり本格的にファスティングを取り入れるのは厳しい」という人も多いです。
そこで、短期間で簡単に体脂肪を落とすなら、プチファスティングが初心者にはオススメ。
僕も少し身体が重くなってきたなーと感じたら、このプチファスティングを取り入れるようにしています。
実際、目に見えて効果も出るので、その後のダイエットへのモチベーションも上がります。
うっすらですが、1週間でお腹周りもスッキリしました。
プチファスティングのスケジュール
準備・断食・回復を1週間だけにまとめた、初心者にも取り入れやすい内容にまとめてあります。
プチファスティングのざっくりとしたやり方ですが、
- カロリーと栄養に意識した準備期間を3日
- 酵素ドリンクだけの断食を1日
- 「まごわやさしい」食事を意識した回復期間を3日
というスケジュール。
何も食べない断食はたったの1日なので、気持ちもかなり楽です。
たった1週間ですが、このプチファスティングだけでも、かなり身体は軽くなります。
数値的にも体脂肪率が下がるので、ダイエットのモチベーションも上がります。
プチファスティングの詳しい方法は、以下の記事にまとめました。
ぜひ最初の一歩として、1週間頑張ってみて下さい！
体脂肪を落とすために気をつけること
では、実際に体脂肪を落とすために気をつけることをご紹介します。
特に意識した方が良い、3つのことが以下の通り
- 糖質を多く摂らない
- カロリーを必要以上に摂らない
- 筋肉を付けて、基礎代謝をアップさせる
1つずつ、説明していきますね。
糖質を多く摂らない
糖質は、体の中で脂肪に変わって蓄えられてしまいます。
なので、炭水化物や甘いものは出来るだけ控えましょう。
白米、パスタ、うどん、お菓子、甘いジュースなどなど。
身の回りの美味しいものは、糖質たっぷりのものが多いです。
ちなみに、炭水化物は「食物繊維＋糖質」です。
アボカドのように、炭水化物の数値が高くても、食物繊維の割合が多い食べ物はＯＫです。
とはいえ、糖質も完全に断ってしまうと、脳に栄養が回らず思考も働きません。
ガマンしすぎず、適度に摂取することは大事です。
カロリーを必要以上に摂らない
人が太る最大の理由は、
消費カロリー以上に、摂取カロリーが多い
からです。
1日に必要なエネルギーが100だとすると、101以上取り入れた場合、余りますよね。
余った分を体に蓄えてしまうため、これが肥満の原因となります。
体組成計で計測して、自分の基礎代謝をしっかりと把握することが大事です。
その後、大まかに食べるもののカロリーも計算しつつ、消費以上に摂取をしないように心がけましょう。
カロリー制限には、タニタ食堂のお茶碗がオススメ
個人的に気に入っているのですが、タニタ食堂のお茶碗がオススメ。
茶碗の内側に線が2本あり、
- 下の線で100g（160kcal）
- 上の線で150g（240kcal）
となり、ごはんの量とカロリーが簡単にわかる茶碗です。
地味なアイテムですが、視覚的にカロリーを気にすることが出来るので意外と便利。
1,300円ほどですが、素材もしっかりしているので使いやすくて気に入っています。
【タニタ食堂のお茶碗 】を見る
筋肉を付けて、基礎代謝をアップさせる
筋トレをして筋肉量が上がると、基礎代謝もアップします。
簡単に言いかえると、1日に使うエネルギーの量が増えるということですね。
車で例えるなら燃費が悪くなるようなイメージですが、、、
人間の場合であれば、太りにくい体質になるという状態。
なので、ダイエットで体脂肪を落とす場合は、筋肉を付けることが絶対に大事！
ダイエットに挑戦して、体重だけ減って体脂肪が減らなかったり増えたりしたら、、、
それはただ筋肉が落ちているだけです。
その状態は逆に痩せにくい上に、リバウンドもしやすいので注意が必要です。
30代・40代男性の平均的な体脂肪率は？【適正を知り、理想を目指す】 まとめ
この記事のポイントをまとめると、
- 30代・40代の体脂肪の平均値は17％〜23％
- keep fitが推奨する、体脂肪の理想値は13％〜15％
- 体脂肪を減らすには、糖質とカロリーを控え、筋トレをして基礎代謝をアップさせる
ということですね。
何度も繰り返しになりますが、ダイエットをしてかっこいい体を作るためには、
体重を減らすのではなく、ムダな体脂肪を減らして筋肉をつける
というのが重要なポイントです。
まず意識するべきは、身体に余分についている体脂肪を減らすことです。
あわせて筋トレも取り入れて、カッコイイ体を持った50歳を目指していきましょう。
ミネラル（酵素）ファスティングについて【まとめ記事】
体脂肪を落とすためには、ファスティングもオススメです。
keep fitのファスティングに関する記事は、こちらのページに全てまとめてあります。
- ファスティングにこれから挑戦したい
- ファスティングについて知識を深めたい
- ダイエットとしてファスティングをやってみたい
- ファスティングで体脂肪を落としたい
という方に、ぜひご覧頂ければ嬉しいです。
30代・40代男性には、ぜひこちらも併せて読んで頂ければと思います。
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