30代・40代男性の平均的な体脂肪率は?【適正を知り、理想を目指す】




こんにちは、Keep Fitのshotaです。

 

30代・40代男性の体脂肪率、「平均と適正」ってご存知でしょうか?

 

健康や見た目の基準として、体重も気になるところですが、、、

実は体脂肪を意識することが、もっとも重要です。

 

例えば、体重が増えて、体脂肪が下がっていたら健康的に感じますよね。

逆に体重が減って、体脂肪が増えたら、かなり不健康だと思いませんか?

 

  • 前者は筋肉量が増えて、体脂肪が減っている
  • 後者は筋肉量が減って、体脂肪が増えている

という結果ですよね。

 

ダイエットの時、気にしがちなのは体重ですが、体脂肪の方をもっと気にする必要があります。

この事実に気づいていない人が実は多いので、この記事で解説していきます!

 

この記事では、

  • 30代・40代男性の、体脂肪率の平均値
  • 理想的な30代・40代男性の体脂肪は?
  • 体脂肪を落とすために気をつけること
  • 短期間で簡単に体脂肪を落とすなら、プチファスティングがオススメ

をお伝えします。

 

30代・40代男性の平均的な体脂肪率は?【適正を知り、理想を目指す】

では、30代・40代の平均的な体脂肪率は、どれくらいが良いのでしょうか?

公表されているデータから、まずは平均値を知っていきましょう。

 

30代・40代男性の、体脂肪率の平均値

結論から言いますと、30代・40代の、体脂肪の平均値は

17%〜23%

です。

 

体組成計でおなじみの、タニタさんから表をお借りしました↓

これで見ると、

30代男性 体脂肪率の平均と適正

  • やせ型:1〜10%
  • 標準よりやせ型:11〜16%
  • 標準:17〜21%
  • やや肥満:22〜26%
  • 肥満:27%以上

40代男性 体脂肪率の平均と適正

  • やせ型:1〜11%
  • 標準よりやせ型:12〜17%
  • 標準:18〜22%
  • やや肥満:23〜27%
  • 肥満:28%以上

と表示されています。

 

ちょっと細かくて見ずらいので、こちらの表がわかりやすいかもしれません。

17%〜23%というのは、あくまでも平均的な体脂肪の数値。

なので、この数値内で満足するよりも、さらに上を目指すべきだと僕は思っています。

 

現在、この平均値よりも上にいる人は、まずは23%を目標にすると良いですね。

 

理想的な30代・40代男性の体脂肪率は?

30代・40代男性の体脂肪率の平均値が、17%〜23%ということがわかりました。

では、カッコいい50歳を目指すために、理想的な体脂肪率は何%でしょうか?

 

それは、

13%〜15%

と、keep fitでは推奨しており、僕もそこをキープするようにしています。

 

体脂肪率13%〜15%を保つという数値の理由は、以下4つです。

  1. 顔のたるみが無く、シャープになる
  2. お腹周りの脂肪落ち、腹筋がうっすら割れている
  3. 体全体が引き締まって見える
  4. 健康的で、免疫力も保てる

一つずつ、説明をしていきますね。

 

顔のたるみが無く、シャープになる

体脂肪率が高いと、顔周りに肉がついて見えます。

ダイエットをはじめると、まずは顔周りの脂肪が減ってシュッとしてきます。

僕自身は体脂肪17%を超えるくらいから、アゴのまわりが丸くなるのを実感します。

なので、その数値を1つの目安にしています。

 

お腹周りの脂肪落ち、腹筋がうっすら割れている

体脂肪15%以下になってくると、お腹周りの脂肪もだいぶ無くなってきます。

それでもまだ鏡を見ると脂肪があると感じますが、一般的には「シュッとしている」と見られる数値です。

 

30代・40代で腹筋が割れているのって、最高にカッコいいですよね。

あと一歩頑張って、腹筋が割れたカッコいい50歳を目指しましょう。

 

体全体が引き締まって見える

体脂肪率14%になってくると、余分な脂肪を感じない体つきになります。

お腹周りのぜい肉もほとんど無くなり、腕や胸、腹筋などにスジが入ってきます。

いわゆるパリッとした体つきになる感じですね。

 

お腹や背中のぜい肉は最後に落ちてくるので、このレベルにならないと無くなってくれません。

最後の砦で落ちにくいお腹周りのダイエットを成功させるため、体脂肪13%を頑張って目指しましょう。

 

健康的で、免疫力も保てる

体脂肪率を下げすぎると、確かに身体は引き締まりカッコよくなります。

ですが、あまりに低いと、免疫力が下がったり疲れやすくなってしまうデメリットも。

 

大会で体脂肪10%を切るボディビルやフィジークの選手も、オフ期間はある程度脂肪をつけているようです。

大会前は風邪を引きやすかったり、フラつくことも多いそうなので、やはりある程度の体脂肪率は大事です。

健康を損なったら意味がないので、健康的にカッコよく痩せることを心がけたいですよね。

 

短期間で簡単に体脂肪を落とすなら、プチファスティングがオススメ

Keep fitでは、ダイエットにファスティングをオススメしています。

が、「いきなり本格的にファスティングを取り入れるのは厳しい」という人も多いです。

 

そこで、短期間で簡単に体脂肪を落とすなら、プチファスティングが初心者にはオススメ。

僕も少し身体が重くなってきたなーと感じたら、このプチファスティングを取り入れるようにしています。

準備・断食・回復を1週間だけにまとめた、初心者にも取り入れやすい内容にまとめてあります。

 

プチファスティングのスケジュール

プチファスティングのざっくりとしたやり方ですが、

  • カロリーと栄養に意識した準備期間を3日
  • 酵素ドリンクだけの断食を1日
  • 「まごわやさしい」食事を意識した回復期間を3日

というスケジュール。

何も食べない断食はたったの1日なので、気持ちもかなり楽です。

 

たった1週間ですが、このプチファスティングだけでも、かなり身体は軽くなります。

数値的にも体脂肪率が下がるので、ダイエットのモチベーションも上がります。

 

プチファスティングの詳しい方法は、以下の記事にまとめました。

ぜひ最初の一歩として、1週間頑張ってみて下さい!

 

体脂肪を落とすために気をつけること

では、実際に体脂肪を落とすために気をつけることをご紹介します。

 

特に意識した方が良い、3つのことが以下の通り

  1. 糖質を多く摂らない
  2. カロリーを必要以上に摂らない
  3. 筋肉を付けて、基礎代謝をアップさせる

1つずつ、説明していきますね。

 

糖質を多く摂らない

糖質は、体の中で脂肪に変わって蓄えられてしまいます。

なので、炭水化物や甘いものは出来るだけ控えましょう。

 

白米、パスタ、うどん、お菓子、甘いジュースなどなど。

身の回りの美味しいものは、糖質たっぷりのものが多いです。

 

ちなみに、炭水化物は「食物繊維+糖質」です。

アボカドのように、炭水化物の数値が高くても、食物繊維の割合が多い食べ物はOKです。

 

とはいえ、糖質も完全に断ってしまうと、脳に栄養が回らず思考も働きません。

ガマンしすぎず、適度に摂取することは大事です。

 

カロリーを必要以上に摂らない

人が太る最大の理由は、

消費カロリー以上に、摂取カロリーが多い

からです。

 

1日に必要なエネルギーが100だとすると、101以上取り入れた場合、余りますよね。

余った分を体に蓄えてしまうため、これが肥満の原因となります。

体組成計で計測して、自分の基礎代謝をしっかりと把握することが大事です。

その後、大まかに食べるもののカロリーも計算しつつ、消費以上に摂取をしないように心がけましょう。

 

筋肉を付けて、基礎代謝をアップさせる

筋トレをして筋肉量が上がると、基礎代謝もアップします。

簡単に言いかえると、1日に使うエネルギーの量が増えるということですね。

 

車で例えるなら燃費が悪くなるようなイメージですが、、、

人間の場合であれば、太りにくい体質になるという状態。

 

なので、ダイエットで体脂肪を落とす場合は、筋肉を付けることが絶対に大事!

 

ダイエットに挑戦して、体重だけ減って体脂肪が減らなかったり増えたりしたら、、、

それはただ筋肉が落ちているだけです。

その状態は逆に痩せにくい上に、リバウンドもしやすいので注意が必要です。

 

30代・40代男性の平均的な体脂肪率は?【適正を知り、理想を目指す】 まとめ

この記事のポイントをまとめると、

  • 30代・40代の体脂肪の平均値は17%〜23%
  • keep fitが推奨する、体脂肪の理想値は13%〜15%
  • 体脂肪を減らすには、糖質とカロリーを控え、筋トレをして基礎代謝をアップさせる

ということですね。

 

何度も繰り返しになりますが、ダイエットをしてかっこいい体を作るためには、

体重を減らすのではなく、ムダな体脂肪を減らして筋肉をつける

というのが重要なポイントです。

 

まず意識するべきは、身体に余分についている体脂肪を減らすことです。

あわせて筋トレも取り入れて、カッコイイ体を持った50歳を目指していきましょう。

 

ミネラル(酵素)ファスティングについて【まとめ記事】

体脂肪を落とすためには、ファスティングもオススメです。

keep fitのファスティングに関する記事は、こちらのページに全てまとめてあります。

  • ファスティングにこれから挑戦したい
  • ファスティングについて知識を深めたい
  • ダイエットとしてファスティングをやってみたい
  • ファスティングで体脂肪を落としたい

という方に、ぜひご覧頂ければ嬉しいです。

 

30代・40代男性には、ぜひこちらも併せて読んで頂ければと思います。




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