短期間で簡単に体脂肪を落とす!プチファスティングのやり方




こんにちは、Keep Fitのshotaです。

 

ダイエット目的でファスティングをしたいと思う人でも、

「いきなり3日間の断食はキツイな、、、」

と思う人は多いですよね。

 

そんな初心者に向けた、もっとハードルの低い、プチファスティングの方法を考えました。

僕自身も、ちょっと身体が重くなってきたなーと思ったら、このプチファスティングを実践しています。

ちょっとしたガマンで、しっかりと体脂肪率が下がるので、ビギナーにもオススメです。

 

  • ファスティングを取り入れる前に、軽く試したい
  • あまり無理せず、短期間で体脂肪を落としたい
  • 簡単に試せるダイエットをやってみたい

という30代・40代男性におすすめの、プチファスティングプログラムです。

 

詳しいやり方をまとめたので、ぜひこの記事をマニュアルとしてお試し下さい。

 

プチファスティングを、実際にやってみた結果

このプチファスティングのプログラム、実際に僕も何度かやっています。

論より証拠ということで、実際に挑戦した結果です。

その時の身体つきの変化と、どれくらい体脂肪が落ちたのかをご覧下さい。

 

プチファスティングを1週間やってみた、身体つきの変化

プチファスティング、初日の身体つきと最終日の身体つきです。

たった7日間だけでしたが、お腹周りが少しスッキリしました。

少し引き締まった感覚も、自分自身でしっかりと感じられましたね。

 

プチファスティングを1週間やってみた、身体の数値の変化

プチファスティングをしたのが11月1日で、回復期最終日が7日。

  • 体重:65.70kg → 63.95kg(-1.75kg
  • 体脂肪率:17.90% → 16.90%(-1%
  • 筋肉量:51.10kg → 50.40kg(-0.7kg

という感じで、しっかりと数値にも結果が表れています。

 

筋肉量も若干下がっていますが、1週間で体脂肪が1%減はかなり良い結果だったと実感しています。

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短期間で簡単に体脂肪を落とす!プチファスティングのやり方

では、プチファスティングのスケジュールやルール、準備するものを説明していきますね。

まずは1週間、今までの習慣を少しだけ変えるつもりで頑張りましょう!

 

プチファスティングのスケジュール

プチファスティング、1週間のスケジュールは以下の通りです。

  • 準備期間:3日
  • ファスティング期間(断食):1日
  • 回復期間:3日

スタートはいつからでもOKです。

断食する日に会食や飲み会が入らないよう、スケジュールを組むことをオススメします。

 

プチファスティング 「準備期間と回復期間」のルール

プチファスティングの準備と回復期に気をつけるルールですが、以下の3つだけ。

  1. リーンゲインズを取り入れる
  2. 「まごわやさしい」の食事を意識する
  3. 軽い筋トレをする

1つずつ詳しく説明していきますね。

 

リーンゲインズを取り入れる

「リーンゲインズ」というと難しく感じるかもしれませんが、内容はシンプルで簡単です。

 

リーンゲインズとは、

1日で食事をする時間を、8時間だけに設定する

ということ。

空腹時間を長く持つと、身体が体脂肪をエネルギーに切り替えるので、リーンゲインズはオススメなのです。

 

例えば、朝食を8時に食べ始めたら、その日は16時に食事を終了するというイメージ。

 

働いていると16時に食事を終えるのはちょっと厳しいので、21時くらいに終えるのが楽かもしれません。

そうなると、13時〜21時に設定する感じですね。

朝食を抜いて、遅めのランチから食べ始めるイメージです。

 

ただ、朝起きてすぐのプロテインはカウントしません。

後述しますが、プロテインをサプリで摂取することをオススメしています。

なので、朝イチに甘いプロテインが飲めるので、かなり精神的にも楽に感じられるはず。

 

リーンゲインズについての詳細は、こちらにもまとめてあります。

 

「まごわやさしい」の食事を意識する

好きなものを好きなだけ食べて痩せることは不可能です。

プチファスティングの1週間は、食事の内容も少し意識しましょう。

 

オススメなのが、「まごわやさしい」の食材選び。

その内容は

  • ま:豆類
  • ご:ナッツ類
  • わ:海藻類
  • や:野菜
  • さ:魚
  • し:きのこ類
  • い:イモ類

という感じです。

 

いわゆる、和食を中心とした食事がそれに当てはまりますね。

難しく考えすぎず、脂っこいものを控えて、腹八分目を意識すればOKです。

 

まごわやさしいに関しても、こちらの記事にまとめてあります。

 

軽い筋トレをする

プチファスティングの目的は、「ムダな体脂肪を落とすこと」です。

筋肉量が落ちて体重を落とすのではなく、ムダな体脂肪だけを落とすことが大事。

 

筋肉量を落とさないために、軽い筋トレはぜひ取り入れてみて下さい。

ジムに通ったり、高い器具を買う必要はありません。

家で出来る、自重トレーニングで十分です。

 

こちらの記事に、You Tubeを見ながら出来るトレーニング動画もまとめてあります。

記事の動画を参考にしたり、自分で出来そうな簡単なトレーニングを、1日10分ほど取り入れてみて下さい。

 

プチファスティング 「絶食期」のルール

1日だけ設ける絶食期のルールは、とっても簡単です。

酵素ドリンクを1日かけて飲み切る

たったそれだけです。

 

口にして良いのは、酵素ドリンクと水だけ。

この日1日だけは、すべての食事をガマンして、ファスティングに挑戦してみて下さい。

朝イチのプロテインも、この日は飲まずにガマンです。

 

プチファスティングで用意するもの

プチファスティングで必ず用意してほしいものは、以下の2つです。

  • 酵素ドリンク(Modere ミネラルソリューションズ)
  • プロテイン

それぞれ詳細をお伝えします。

 

酵素ドリンク(Modere ミネラルソリューションズ)

僕がいつもファスティングで使っているのは、Modereのミネラルソリューションズです。

ちょっとクセはありますが、甘酸っぱくて、飲みなれると美味しいです。

 

ファスティング当日は、このボトルを1本、1日かけてチビチビと飲み切ります。

ちょっと小腹がすいたら、かるく飲む感じでOKです。

 

Modereのミネラルソリューションズの詳細は、こちらの記事も併せてどうぞ。

 

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プロテイン

プロテインは準備・回復期間に、

  • 朝起きてすぐ
  • 筋トレ後
  • 寝る前

の、1日に3回飲むことをオススメしています。

 

種類はどんなものでも構いませんが、僕のオススメは、

  • マイプロテイン Impactホエイシリーズ
  • Modere ミールリプレイスメント

です。

マイプロテインのIMPACTホエイシリーズは、僕が普段飲んでいるプロテインです。

価格が安く、美味しくて量も多いのがオススメ。

コスパ最強です。

 

Modereのミールリプレイスメントは、ファスティングの準備から回復期にいつも飲んでいます。

植物由来のプロテインなので脂質が抑えられ、効率よくダイエットするのにも向いています。

 

ファスティング後にもプロテインを飲み続けるのであれば、マイプロテイン。

まずはお試しで、送料合わせにドリンクと一緒に買うならModere。

という感じで、お好きな方を選んで頂ければと思います。

 

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プチファスティングに挑戦する流れ

プチファスティングに挑戦する際の、具体的な流れを説明していきますね。

 

1.日程を決める

まず、挑戦する日程を決めます。

1週間かけて行いますので、特に絶食日に飲み会などが入らないように注意しましょう。

比較的予定が無い日を狙って、あらかじめ日程を考えておくと良いですね。

 

2.酵素ドリンクとプロテインを購入する

Modereのミネラルソリューションズと、プロテインを購入します。

 

ミネラルソリューションズは通常2〜3日で届きます。

が、マイプロテインは海外からの輸入なので、1週間ほど時間がかかります。

 

挑戦するタイミングでドリンクとプロテインが無いと致命的です。。。

先に注文して到着日を確認しておきましょう。

 

3.ドリンクとサプリが届いたら、プチファスティングをスタート

アイテムが届きましたら、いよいよプチファスティングに挑戦です。

ルールに沿って、あとは楽しみながらムダな体脂肪を減らしていきましょう!

 




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