こんにちは、Keep Fitのshotaです。
ダイエット目的でファスティングをしたいと思う人でも、
「いきなり3日間の断食はキツイな、、、」
と思う人は多いですよね。
そんな初心者に向けた、もっとハードルの低い、プチファスティングの方法を考えました。
僕自身も、ちょっと身体が重くなってきたなーと思ったら、このプチファスティングを実践しています。
ちょっとしたガマンで、しっかりと体脂肪率が下がるので、ビギナーにもオススメです。
- ファスティングを取り入れる前に、軽く試したい
- あまり無理せず、短期間で体脂肪を落としたい
- 簡単に試せるダイエットをやってみたい
という30代・40代男性におすすめの、プチファスティングプログラムです。
詳しいやり方をまとめたので、ぜひこの記事をマニュアルとしてお試し下さい。
プチファスティングを、実際にやってみた結果
このプチファスティングのプログラム、実際に僕も何度かやっています。
論より証拠ということで、実際に挑戦した結果です。
その時の身体つきの変化と、どれくらい体脂肪が落ちたのかをご覧下さい。
プチファスティングを1週間やってみた、身体つきの変化
プチファスティング、初日の身体つきと最終日の身体つきです。
たった7日間だけでしたが、お腹周りが少しスッキリしました。
少し引き締まった感覚も、自分自身でしっかりと感じられましたね。
プチファスティングを1週間やってみた、身体の数値の変化
プチファスティングをしたのが11月1日で、回復期最終日が7日。
- 体重：65.70kg → 63.95kg（-1.75kg）
- 体脂肪率：17.90% → 16.90%（-1%）
- 筋肉量：51.10kg → 50.40kg（-0.7kg）
という感じで、しっかりと数値にも結果が表れています。
筋肉量も若干下がっていますが、1週間で体脂肪が1%減はかなり良い結果だったと実感しています。
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短期間で簡単に体脂肪を落とす！プチファスティングのやり方
では、プチファスティングのスケジュールやルール、準備するものを説明していきます。
まずは1週間、今までの習慣を少しだけ変えるつもりで頑張りましょう！
プチファスティングのスケジュール
プチファスティング、1週間のスケジュールは以下の通りです。
- 準備期間：3日
- ファスティング期間（断食）：1日
- 回復期間：3日
スタートはいつからでもＯＫです。
断食する日に会食や飲み会が入らないよう、スケジュールを組むことをオススメします。
プチファスティング 「準備期間と回復期間」のルール
プチファスティングの準備と回復期に気をつけるルールですが、以下の3つだけ。
- リーンゲインズを取り入れる
- 「まごわやさしい」の食事を意識する
- 軽い筋トレをする
1つずつ詳しく説明していきますね。
リーンゲインズを取り入れる
「リーンゲインズ」というと難しく感じるかもしれませんが、内容はシンプルで簡単です。
リーンゲインズとは、
1日で食事をする時間を、8時間だけに設定する
ということ。
空腹時間を長く持つと、身体が体脂肪をエネルギーに切り替えるので、リーンゲインズはオススメなのです。
例えば、朝食を8時に食べ始めたら、その日は16時に食事を終了するというイメージ。
働いていると16時に食事を終えるのはちょっと厳しいので、21時くらいに終えるのが楽かもしれません。
そうなると、13時〜21時に設定する感じですね。
朝食を抜いて、遅めのランチから食べ始めるイメージです。
ただ、朝起きてすぐのプロテインはカウントしません。
後述しますが、プロテインをサプリで摂取することをオススメしています。
なので、朝イチに甘いプロテインが飲めるので、かなり精神的にも楽に感じられるはず。
リーンゲインズについての詳細は、こちらにもまとめてあります。
「まごわやさしい」の食事を意識する
好きなものを好きなだけ食べて痩せることは不可能です。
プチファスティングの1週間は、食事の内容も少し意識しましょう。
オススメなのが、「まごわやさしい」の食材選び。
その内容は
- ま：豆類
- ご：ナッツ類
- わ：海藻類
- や：野菜
- さ：魚
- し：きのこ類
- い：イモ類
という感じです。
いわゆる、和食を中心とした食事がそれに当てはまりますね。
難しく考えすぎず、脂っこいものを控えて、腹八分目を意識すればＯＫです。
まごわやさしいに関しても、こちらの記事にまとめてあります。
軽い筋トレをする
プチファスティングの目的は、「ムダな体脂肪を落とすこと」です。
筋肉量が落ちて体重を落とすのではなく、ムダな体脂肪だけを落とすことが大事。
筋肉量を落とさないために、軽い筋トレはぜひ取り入れてみて下さい。
ジムに通ったり、高い器具を買う必要はありません。
家で出来る、自重トレーニングで十分です。
こちらの記事に、You Tubeを見ながら出来るトレーニング動画もまとめてあります。
記事の動画を参考にしたり、自分で出来そうな簡単なトレーニングを、1日10分ほど取り入れてみて下さい。
プチファスティング 「絶食期」のルール
1日だけ設ける絶食期のルールは、とっても簡単です。
酵素ドリンクを1日かけて飲み切る
たったそれだけです。
口にして良いのは、酵素ドリンクと水だけ。
この日1日だけは、すべての食事をガマンして、ファスティングに挑戦してみて下さい。
朝イチのプロテインも、この日は飲まずにガマンです。
プチファスティングで用意するもの
プチファスティングで必ず用意してほしいものは、以下の2つです。
- 酵素ドリンク（Modere ミネラルソリューションズ）
- プロテイン
それぞれ詳細をお伝えします。
酵素ドリンク（Modere ミネラルソリューションズ）
僕がいつもファスティングで使っているのは、Modereのミネラルソリューションズです。
ちょっとクセはありますが、甘酸っぱくて、飲みなれるとふつうに美味しいです。
ファスティング当日は、このボトルを1本、1日かけてチビチビと飲み切ります。
ちょっと小腹がすいたら、かるく飲む感じでOKです。
Modereのミネラルソリューションズの詳細は、こちらの記事も併せてどうぞ。
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モデーア ミネラルソリューションズは、こちらから購入できます。
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なので、安心してお買い物をして頂けます。
プロテイン
プロテインは準備・回復期間に、
- 朝起きてすぐ
- 筋トレ後
- 寝る前
の、1日に3回飲むことをオススメしています。
種類はどんなものでも構いませんが、僕のオススメは、
- マイプロテイン Impactホエイシリーズ
- Modere ミールリプレイスメント
です。
マイプロテインのIMPACTホエイシリーズは、僕が普段飲んでいるプロテインです。
価格が安く、美味しくて量も多いのがオススメ。
コスパ最強です。
Modereのミールリプレイスメントは、ファスティングの準備から回復期にいつも飲んでいます。
植物由来のプロテインなので脂質が抑えられ、効率よくダイエットするのにも向いています。
ファスティング後にもプロテインを飲み続けるのであれば、マイプロテイン。
まずはお試しで、送料合わせにドリンクと一緒に買うならModere。
という感じで、お好きな方を選んで頂ければと思います。
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マイプロテイン公式サイト
プチファスティングに挑戦する流れ
プチファスティングに挑戦する際の、具体的な流れを説明していきますね。
１．日程を決める
まず、挑戦する日程を決めます。
１週間かけて行いますので、特に絶食日に飲み会などが入らないように注意しましょう。
比較的予定が無い日を狙って、あらかじめ日程を考えておくと良いですね。
２．酵素ドリンクとプロテインを購入する
Modereのミネラルソリューションズと、プロテインを購入します。
ミネラルソリューションズは通常2〜3日で届きます。
が、マイプロテインは海外からの輸入なので、1週間ほど時間がかかります。
挑戦するタイミングでドリンクとプロテインが無いと致命的です。。。
先に注文して到着日を確認しておきましょう。
３．ドリンクとサプリが届いたら、プチファスティングをスタート
アイテムが届きましたら、いよいよプチファスティングに挑戦です。
ルールに沿って、あとは楽しみながらムダな体脂肪を減らしていきましょう！
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