こんにちは。
カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshotaです。
効率よく体脂肪を落とすための運動として、HIITを取り入れる人も多いですよね。
僕もジムで運動をする際、最初にランニングマシーンでHIITをしてから筋トレに入ります。
とはいえ、HIITはかなりキツイ運動ですし、強度をどれくらいにして良いのかわかりにくいもの。
今回は30代・40代の男性が、HIITをどれくらいの強度でやれば良いのかをお伝えします。
30代・40代の男性がHIITをやる場合の、オススメ強度
この記事からたどり着いた人は、「そもそもHIITって何？」って感じですよね。
まずはHIITについて、どんな運動かを簡単に説明していきます。
そもそもHIITとは、どんな運動？
HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High-intensity interval training, HIIT, HIT）の略。
激しい運動で心拍数を一気に高めて、合間に少ない休憩時間を入れ、短時間で脂肪燃焼効果を得る運動のことです。
HIITの運動の流れをめちゃくちゃ簡単に説明しますと、
- 全力を出して限界まで動く
- ほんの少し休む
- １と２の繰り返し
- 最後にクールダウン
以上です。
かなりざっくりですが 笑
HIITに関しては、こちらの記事に詳細を書いてありますので、ぜひ参考までにご覧ください。
30代・40代男性がHIITを取り入れるメリット
30代・40代男性がHIITを取り入れるメリットは、3つ。
- 短時間で済む
- 脂肪燃焼効果が期待できる
- 若返り効果がある
まず、HIITは10分程度で完結しますので、忙しくて時間がない30代・40代の男性にピッタリの運動。
さらに、HIITの最大効果である脂肪燃焼効果を短時間で効率よく得られるので、メタボ対策にもバッチリです。
さらに、一気に心拍数を高めていくので、身体が活性化することによりアンチエイジング（若返り効果）にも繋がります。
とはいえ、HIITは単純にキツイ運動であることに間違いない
と、大きなメリットを得られるHIITですが、そこにはもちろんデメリットも、、、
それが、単純にHIITはキツイということです。
HIITの運動内容の一例を、わかりやすく文字にすると、、、
（限界までキツい運動 20秒＋小休止 10秒）×10セット
これをこなすわけですが、限界までキツイ運動20秒は本当に地獄です。
文字にすると本当に簡単そうに見えるのですが、実際にやってみると一回で挫折したくなるほどのキツさ。
どんなHIITでも、とりあえず簡単で楽なメニューは絶対に無い
HIITは短時間で心拍数を上げる、高強度な運動をします。
内容としては、走ってもいいですし、ジャンプしたりスクワットをするのでもOK。
とにかく呼吸が激しく乱れるくらいの20秒程度の動きをして、10秒程度休んで、また運動の繰り返し。
それが条件である限り、楽で簡単なことは一切ないわけですね。
では、30代・40代の男性が、どれくらいの強度でHIITを取り入れれば良いのでしょうか？
多分この疑問は、HIITをやってみようと思う人には誰しもがぶつかる壁だと思います。
30代・40代男性が取り入れる、HIITのオススメ強度
30代・40代男性がHIITを取り入れようとする場合、どれくらいの強度にすれば良いのか？
以下はあくまで個人的な意見です。
運動20秒×レスト10秒×10セットを、1つのHIITメニューの目安として、、、
- 1〜3セット目くらいまでは、まだまだいけると思えるくらい
- 4〜6セット目くらいは、徐々にしんどさを感じる
- 7セット目以降は、「もうやめたい」と心が折れそうになるくらい
- 自分が本当に限界と感じる、1歩手前くらいで全部のセットを終える
というのが、僕がHIITを取り入れる際の強度基準です。
具体的な数値は個人差があるのでなかなか出せないのですが、感覚としてはこんな感じです。
とにかく完全に限界まで追い込んでしまうと、あまりのキツさに心が折れてしまいます。
なので、本当の限界一歩手前くらいでやめるくらいが、次に繋げるために丁度いいレベルと思っています。
結論としては、まずトライアルで低い数値から始めてみること
30代・40代の男性がHIITをする時の強度は、一概にコレとは言えません。
結論としては、自分にあった強度を自分で探す必要があるということです。
最初に簡単そうな数字で試しにやってみて、徐々に強度を強めていく事が大事ですね。
10セット中の1セット目から、死にそうになるくらいのキツさであれば、それは完全に身体に合っていません。
目安として10セットをしっかりとこなせる強度を自分自身で感じて、ちょうど良さを見つけていくこと。
それがHIITの適した強度を掴む方法だと思います。
ランニングマシーンでHIITをする場合のおすすめ強度
僕自身がいつもジムで取り入れているHIITは、ランニングマシーンを使った運動です。
内容としては、
- 2分間、ウォーミングアップのウォーキング
- ダッシュ20秒＋レスト10秒×10セット（5分）
- 2分間、クールダウンのウォーキング
で、合計9分で完了するメニュー。
この時に、どれくらいの速度にしているかが、HIITの強度になります。
今現在設定している速度は、
- ウォーキング：4.5km／h
- ダッシュ：16.5km〜17.5km／h
に設定するようにしており、ダッシュはその時の体調で決めています。
ちょっと身体がしんどい時は16.5km／hくらいで設定。
すると、終わった時にそこまで追い込まれていない状態。
17.5kmにする時は、自分の中でもかなりチャレンジする時。
この速度で走り終わると、死にそうなくらいハァハァ言っています 笑
Twitterでアンケートを取ったところ、14km〜16km／hくらいが平均か？
ツイッタのアカウントで、ランニングHIITの強度をアンケートで聞いたところ、、、
大体14km〜16km／hくらいが平均という回答結果が得られました。
サンプル数があまり多くないのですが、一般的にはやはりそれくらいなのかなと、僕も思います。
参考までにご覧下さい。
繋がっている皆さんに質問させて下さい！
ランニングマシーンでHIITをする方がいましたら、どれくらいの速度でやっていますか？
僕の場合は17km/hがマックスで、平均16.7km/hを20秒＋レスト10秒×10セットで取り組んでいます
参考までにアンケートをポチって頂けると嬉しいです💡#hiit#筋トレ
— しょーた ＠ keep-fit ／ 筋トレとファスティングで、腹筋の割れたカッコいい50歳を目指す (@KEEP_FIT_1) January 13, 2021
一番最初は、13km／hからスタートした
今でこそ17.5km／hの速度でHIITを走りきります。
が、トレーニングを始めた最初の頃は、13km／hでした。
4.5km／hの差がありますが、やはり徐々に身体が鍛えられて強度が上がってきた証拠でもあります。
最初のうちは13km／hでも、死ぬほどキツイと感じていました。
しかし、やり続けていくうちにどんどん体も慣れてきて、強度も徐々に上がっていくんですね。
（youtubeにアップしたら、「ジョギングじゃん」というコメントも頂きました 笑）
13km→14km→15km→16km→17kmと、本当に少しずつチャレンジしながら強度を強めていきました。
こういった感覚は、やはり自分自身でしか掴むことが出来ないですよね。
なので、自分に適した強度は、自分でしっかり知る必要があるということですね。
実際にHIITにチャレンジしている動画、ご覧下さい。
30代・40代の男性がHIITをやる場合の、オススメ強度 まとめ
30代・40代の男性がHIITを取り入れる際の強度は、自分自身で掴むというのが結論です。
目安としては、全部をやりきった後の気持ちが、限界一歩手前くらいの感覚であるということ。
完全に燃え尽きるほどの強度でやってしまうと、次に繋がらなくなってしまうからですね。
1回の限界を迎える運動をするのではなく、継続できるくらいの強度が適しているんです。
HIITを筋トレと一緒に週2〜3回程度取り入れれば、体脂肪もかなり燃えやすくなります。
メリットでもお伝えしたとおり、短時間で効率よく体脂肪の燃焼効果が期待できるので、
特に30代・40代男性にはHIITは向いているのだと思います。
カッコいい50歳を目指すため、ぜひHIITを取り入れてみてはいかがでしょうか。
自宅で動画を見ながら出来る、こちらのHIITトレーニングもおすすめです。
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