高強度インターバルトレーニング【HIIT】にチャレンジ!




こんにちは、Keep Fitのshotaです。

 

フィットネスネタですが、youtubeで最近よく見かける【HIIT】にチャレンジしてみました。

これがなかなか気持ち良い上に、心地よい達成感を味わえるのです。

 

HIITに関する記事を、備忘録がてら残したいと思います。

 

HIITとは一体どんなトレーニング方法なのか

高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training, HIIT, HIT)とは、インターバルトレーニングの拡張形。

不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。

高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。

高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。

一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。

この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる。

HIITをめちゃくちゃ簡単に説明しますと、

  1. 全力を出して限界まで、走る!漕ぐ!回す!
  2. ほんの少し休む
  3. 1と2の繰り返し
  4. 最後にクールダウン

以上です!

かなりざっくりですが 笑

でも本当にそんな感じで、シンプルで高い効果が期待できるんですね。

 

こちらの動画、筋トレYouTuberでおなじみのJINさんの動画にて、HIITが解りやすく紹介されています↓

 

HIITの方法

高強度インターバルトレーニングでは、まず、ウォーミングアップを行う。

その後、3〜10セットの高強度の運動を、不完全回復(低・中強度の運動や短時間の休息)を挟みながら行う。

そして、最後にクーリングダウンを行う。

高強度の運動は、限界に近いレベルで行う必要がある。

反復回数や運動時間は用いる運動によって様々であるが、20秒以上、3回以上である。

高強度インターバルトレーニングで、決まったやり方は存在しない。

心臓血管のトレーニング状況次第では、回復時の中程度負荷は徒歩になることもある。

一般的なパターンでは、高負荷と中負荷の時間の比率を 2:1 にするやり方で、例えば、30〜40秒の高負荷スプリントの後、15〜20秒のジョギングもしくは徒歩を行う。

高強度インターバルトレーニングの全体は合計4〜30分にする。

これは、時間が限られているときに、最も効率的なトレーニング方法であると言える。

上記の説明だと、

30秒ダッシュ→15秒ジョギング

これを4分〜30分継続するのが一般的なパターンとのことですね。

 

ランニングだけではなく、youtube上ではバイクを使った方法なども紹介されていました。

高強度運動と不完全回復を繰り返せる方法であれば、マシンなどは好きなものを選択して良いみたいですね。

 

こちらも筋トレyoutuberで有名なぷろたんさん。

フィジーク大会に出場する前には、バイクを用いたHIITで脂肪を燃焼させていました。

減量末期のHIITはめちゃめちゃキツそうです ^^;

 

また、HIITには2種類あって、

  • Peter Coe 法
  • 田畑法

があります。

 

Peter Coe 法は1970年代、Peter Coeが高強度インターバルトレーニングを息子に対して行っていた方法。

200m走の間に、30秒の回復を挟むインターバルを取るというやり方だったそうです。

 

田畑法は日本人の田畑泉教授(立命館大学)が中心としたグループによる1996年の研究に基づいた方法。

スピードスケートのオリンピック選手に対して20秒間の超高強度の運動を行い、10秒の休憩を取り、それを8セット(合計4分)行います。

このトレーニングを週5回、7〜8セット。

中程度負荷の有酸素運動だけをしていたアスリートと比較して、HIITを行ったグループは、有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があることが実証されたそうです。

 

HIITのメリット・デメリット

HIITにはたくさんのメリットがあります!

自信のフィットネスのメニューの一つとして取り入れることは、かなりオススメです。

まずはメリットですが、

  • 短時間で高い効果を得られる
  • 脂肪燃焼効果が期待できる(有酸素運動に対する効果)
  • スプリント機能の向上も期待できる(無酸素運動に対する効果)
  • 気軽に始められる

が挙げられます。

田畑法でご紹介した通り、HIITには有酸素運動と無酸素運動の両方をアップさせる効果があるとのことなんです!

 

そしてデメリットですが、

  • しっかりと準備運動をしないと、心臓に負担がかかる
  • 最初はかなりキツイ!

といったところでしょうか。

 

長い時間をかけずにダラダラと有酸素運動をするよりも、短時間で効果が得られるのがHIITの本当に良いところ。

正直、あまりデメリットは無いように感じます。

 

実際にジムでHIITをやってみた

僕もトレーニングジムで実際にHIITにチャレンジしてみました。

 

ウォーキングマシーンを用いて、

  • 20秒間ダッシュ
  • 10秒間インターバル
  • 12セット

といった具合ですね。

マシーンの設定は速度13(機種によって様々)、傾斜+1。

では、実際に動画をご覧下さい↓

 

動画で見るとあんまりダッシュしている感じではありませんね ^^;

自分としては結構キツイかったですが 笑

ただ、終わった後にまだ余力があったので、もう少し速度が早くても良かったかもしれません。

自分のペースに合わせて、徐々に負荷を上げていくのが良いかと思います!

 

高強度インターバルトレーニング【HIIT】のまとめ

実際にHIITを取り入れてみたところ、短時間で仕上がるのが本当に良いと思いました。

僕自身、あまり有酸素運動を長くやることが得意ではなかったので、HIITは内容的にも理想的なトレーニングですね。

 

JINさんの動画にもある通り、終わった後にじんわり汗が出てきて、代謝が上がっているのを感じられます。

そして回復も比較的早いので、その後のウェイト・トレーニングにも良い感じに繋がっていきます。

 

体脂肪を燃焼させて減らしたいという方には、ぜひHIITを取り入れて頂きたいと思います ^^

最初はキツイですが、達成感が本当に気持ちいいですよ!

引用:Wikipedia




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