こんにちは、Keep Fitのshotaです。
ファスティングの準備期・回復期で重要となる
まごわやさしい
についてご存知ですか？
身体に優しい、和の食材の頭文字を取った合言葉ですね。
こんかいは、まごわやさしいについて記事を書いていこうと思います。
この記事では、
- まごわやさしいとは？
- 何で「まごわやさしい」食材が良いの？
- まごわやさしいにも種類がある
をご紹介します。
「まごわやさしい」とは？ファスティングの準備・回復にも重要
では、まずはじめに「まごわやさしい」についてご紹介します。
ちなみに、「まごは」ではなく「まごわ」なので、ご注意を。
まごわやさしいとは？
まごわやさしいとは、
日本人の体質に合った、健康な食生活を送るための和食材の頭文字の語呂合わせ
のことを言います。
現代の日本では、食の欧米化がどんどん進んでいる傾向に。
もちろん欧米の食事も、美味しい食べ物もたくさんあります。
が、炭水化物・脂質・タンパク質のバランス（PFCバランス）が脂質や炭水化物が多くなりがち。
肥満や糖尿病などの、生活習慣病に繋がる恐れもあります。
では、実際にまごわやさしいの食材をご紹介します。
マ：豆腐・味噌・納豆などの豆類
植物性のたんぱく質・マグネシウムが豊富。
そのままの状態よりも、発酵食品の方が栄養価も高いのでオススメ。
ゴ：ゴマやアーモンドなど、ナッツ類
脂質・カルシウム・鉄分などが豊富。
おやつ代わりにつまめるので、ちょっとした空腹を満たすのにもおすすめ。
ミックスナッツを買って食べる場合、塩を振っていない無塩タイプのものを選びましょう。
また、スライスアーモンドや砕いたピーナッツなどは、料理のアクセントとしても使えます。
ワ：ワカメ・昆布などの海草類
カルシウムなどのミネラルや、鉄分が豊富。
なかなか一度に量を摂取するのが大変なので、味噌汁など汁物の具材として入れるのがオススメ。
沖縄の伝統料理でもある、クーブイリチーもご飯によく合うので、常備菜としても良いですよ。
ヤ：野菜全般
ベータカロチン・カリウム・ビタミンCなど、多くの栄養素が豊富。
特に色の濃い緑黄色野菜は、栄養素が高いのでオススメ。
厚生労働省では、野菜は1日350gが推奨摂取量と定めています。
一度に多くの野菜を摂るのは大変です。
スープやカレーに野菜を多く入れると、水分に溶け出した栄養も一緒に摂れるので効率が良いです。
ちなみに果物も栄養素が高いですが、糖質も多く含まれるので、食べ過ぎは注意です。
サ：魚類（特に青魚や鮭）
オメガ3脂肪酸やDHA、ビタミンB群が豊富。
フィッシュオイルとしてもサプリでおなじみのオメガ3脂肪酸や、頭が良くなる栄養素としてのDHAが、青魚にはたくさん含まれます。
青魚とは、サバ、イワシ・アジなどの魚ですね。
食の欧米化により、日本人の魚の摂取量はどんどん減ってきています。
焼き魚や煮魚で、積極的に摂取したいところです。
シ：シイタケ 椎茸などのきのこ類
ビタミンや食物繊維が豊富。
乾物のしいたけは、美味しい出汁としても使えます。
焼く・煮る・炒める・揚げるなど、調理方法も多様なので、色んな料理に使えます。
鍋料理に入れれば、量や種類をたくさん摂れるのでオススメです。
イ：じゃがいも・さつまいもなどのイモ類
食物繊維、ビタミンC、炭水化物が豊富。
さつまいもは炭水化物が多く含まれますが、GI値が低いので、太りにくい食材としても有名です。
食物繊維は腸内を掃除してくれる役割もありますので、日々摂取したいですね。
何で「まごわやさしい」食材が良いの？
まごわやさしい食材が良い理由は、
脂質が少なく、タンパク質やビタミン・ミネラルの栄養価が高いからです。
食が欧米化していくと、
- 脂質や炭水化物のバランスが多くなる
- タンパク質・ビタミン・ミネラルが減る
といったデメリットがあります。
もちろん動物性タンパク質も必要な栄養ではあるのですが、どうしてもバランスが崩れやすくなるんですね。
なので、まごわやさしいの食材もしっかりと摂ることで、栄養のバランスを整えることが出来るのです。
まごわやさしいにも種類がある
まごわやさしいを基準に、
- まごわやさっしいっす
- まごにはやさしいわ
- まごたちにはやさしいわ
といった語呂合わせもあります。
新しく出てきた、
は・た・ち・に・つ・す
について詳しく紹介しますが、動物性の食材が主に加えられた感じですね。
は：発酵食品
発酵食品には、健康を保つためによい働きをする細菌が多く含まれています。
これを有用菌と言い、腸内の善玉菌を増やしてくれる効果があります。
結果として、病原体などと戦う免疫細胞を活性化してくれます。
た：卵
たまごは食物繊維とビタミンC以外の、すべての栄養素を含んでいると言われています。
栄養価が非常に高く、調理方法も様々。
非常に万能な食材なのです。
ち：チーズなどの乳製品
チーズや牛乳、ヨーグルトなどは、カルシウムが豊富。
そして、ナチュラルチーズは「白い肉」という別名があるほどに、良質なたんぱく質が多く含まれています。
チーズは太りやすいというイメージもありますが、吸収されにくい脂質でもあります。
また、腹持ちが良いので、おやつとしてもオススメ。
に：肉類
肉類はタンパク質やビタミンが豊富。
特に赤みが多い牛肉や、鶏のムネやササミはダイエット食としてもよく使われます。
ただし、肉の脂身は旨味が強いですが、飽和脂肪酸が多いので生活習慣病の原因にもなります。
つ：漬物
漬物類も作る過程で発酵が進むので、発酵食品として腸内の善玉菌を増やす効果があります。
ただし、生活習慣病を避けるため、塩分が強いものはNG。
ぬか漬けやキムチなどが、日常では食べやすくておすすめです。
す：酢の物
最古の発酵調味料とも言われるお酢は、酢酸やクエン酸をはじめとする、多種類の有機酸を含みます。
疲労回復や、整腸作用の効果を持ち、殺菌作用もあります。
「わ」のわかめなどの海藻類とも相性がよく、酢の物として食べることで、美味しく量も摂取できます。
ファスティングに「まごわやさしい」が大事な理由
ファスティングの準備期に「まごわやさしい」の食事は欠かせません。
その理由は、絶食期に向けて、
- 動物性の栄養素を抜く
- 栄養のバランスを整える
ことが目的です。
絶食期には身体が産まれたてに近い状態になるので、動物性の栄養素や、添加物は空にしておく必要があるからです。
そのため、まごわやさしいの食材でバランスよく栄養を取ることが大事。
動物性を排除するということで、「さ」の魚類も避けた方がベターです。
準備期から「まごわやさしい」を意識して食事をすることで、ファスティングの絶食期にもスムーズに入れます。
「まごわやさしい」とは？ファスティングの準備・回復にも重要 まとめ
この記事のポイントをまとめると、
- 「まごわやさしい」は、身体に優しい和食材の語呂合わせ
- ファスティングでは、肉・乳製品・卵・魚類といった動物性を避ける
ということですね。
ファスティングの準備期・回復期でも大事な要素ですが、普段の食生活でも「まごわやさしい」を取り入れてみて下さい。
もちろん、全てにおいてバランスは大事。
肉類やスイーツなども、程よく食べることで、人生の質を向上させますよ。
ミネラル（酵素）ファスティングについて【まとめ記事】
keep fitのファスティングに関する記事は、こちらのページに全てまとめてあります。
- ファスティングにこれから挑戦したい
- ファスティングについて知識を深めたい
- ダイエットとしてファスティングをやってみたい
という方に、ぜひご覧頂ければ嬉しいです。
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