こんにちは、Keep Fitのshotaです。
世間では新型コロナウィルスの猛威や恐怖で溢れていますね。
一刻も早く、生活がいつもどおりになってくれることを、祈るばかりです。
マスクや消毒液が販売店から無くなっていますが、確かにウィルスの直接的な感染を防ぐことは大事です。
ただ、外側から入ってくるリスク以上に、内側のバリアである免疫力を高めることも大事。
予防医学的に、免疫力をアップさせて、ウィルスや風邪に体がやられることを防ぐ。
当たり前のことなのですが、意外と意識できていないですよね。
免疫力を上げるために必要な方法を、こちらの記事で書いていきたいと思います。
この記事では、
- 免疫力を上げておく必要性
- 免疫力を上げてる、5つの方法
をご紹介します。
免疫力を上げる5つの方法【ウィルスや風邪に負けない体づくり】
まず、ウィルスや風邪に負けない体づくりに大事なことは、
自分自身の免疫力を上げる・高めること
です。
なぜなら、
- ウィルスが入っても、免疫力が倒してくれる可能性が高まる
- 風邪やインフルエンザにかかっても、治りやすい状態になる
からです。
ウィルスは空気中にたくさん存在し、常に触れている
インフルエンザのウィルスや、風邪にかかって体調を崩すことは誰にでもありますよね。
- 人の多い場所へ行って感染した
- 子供から移された
- マスクをしていなかった
というように、直接的にウィルスに触れて、インフルエンザや風邪になってしまうパターン。
しかし、ウィルス自体は、空気中にたくさん存在しています。
そして、それに常に触れていて、いっさい身体に取り込まないというのは不可能です。
体調を崩した時は、自分の免疫力が下がっている可能性も高い
インフルエンザや風邪を引いてしまった場合、免疫力が下がっていた可能性もかなり高いです。
誰しも必ず、常に何かしらのウィルスには触れているからです。
なので、大事なのは体内に入ってきた時、ちゃんと菌を倒せるかどうかの戦いですね。
その時に、
免疫力が低い
↓
ウィルスに勝てず、感染して体調を崩すリスクが高い
免疫力が高い
↓
ウィルスが入ってもそれに打ち勝ち、風邪やインフルエンザになりにくい
という違いが生まれるのです。
では、実際に免疫力を高めるにはどうしたら良いのでしょうか。
免疫力を上げるための、5つの方法をご紹介します。
免疫力を高め上げる、5つの方法
免疫力を高め上げる5つの方法は、
- 適度な運動をする
- 睡眠を取る
- 水をこまめに飲む
- 正しい食生活を心がける
- サプリメントで栄養をカバーする
です。
1つずつ、説明していきます。
適度な運動をする
適度な運動は、体温を上げて血行を良くする効果があります。
免疫細胞は血液の中にいるため、体温が下がり血行が悪くなると、、、
体内に入ったウィルスなどの異物に対して、素早く対処が出来ません。
なので、軽く息切れするくらいの運動習慣をつけることがおすすめです。
早歩きの散歩でも良いですし、HIITやSITといった高強度インターバルトレーニングであれば、5分くらいで済みます。
また、血行を良くするにはサウナもおすすめです。
身体に負担をかけすぎずに血行を良くし、リラックス効果も得られます。
HIITやSITの高強度トレーニングや、サウナのメリットについて。
詳細をまとめてありますので、こちらの記事も併せてご覧ください。
睡眠を取る
睡眠が免疫に関わる理由は2つあり、
- 自律神経の調整
- 成長ホルモンの分泌
というのがポイント。
自律神経の調整
人間は普段、
- 交感神経
- 副交感神経
という、2つの自律神経を働かせながら活動しています。
交感神経は起きている時に働き、副交感神経は寝ている時に働くイメージ。
自律神経がしっかり働かないと、免疫力が落ちて、体調を崩しやすくなります。
睡眠を取らないと、交感神経が優位に働いてしまい、身体にストレスがかかってしまうんですね。
なので、睡眠をしっかりと取り、交感神経と副交感神経をバランスよく働かせることが大事。
アメリカの研究では、
睡眠が7時間以下の人は、8時間以上寝る人に比べて、3倍も風邪を引きやすいという結果も。
また、睡眠の質も大事。
寝付きが悪かったり、途中で起きてしまうような睡眠では、やはり免疫力も上がらない結果が出たようです。
成長ホルモンの分泌
睡眠中は成長ホルモンが大量に分泌されます。
成長ホルモンには、
- 細胞の修復
- 筋肉の成長
- 疲労回復
- 免疫力アップ
といった効果が。
睡眠をとって身体を休めることは、免疫力だけでなく、身体を鍛えるために大事な要素もあるんですね。
水をこまめに飲む
水をこまめに飲むと、腸内環境を良くする効果があります。
腸が活発に動き、食物繊維とともに腸を掃除してくれるからです。
その結果、腸内の善玉菌が増えて、免疫力のアップに繋がっていきます。
また、トイレに行く回数も増えます。
尿を頻繁に排出することによって、体内の毒素を排出する効果もあります。
免疫力とは少し違いますが、水を飲むことによって、喉に入って付着したウィルスを胃に落とす効果も。
胃酸はとても強く、胃に落ちてきたウィルスを胃酸が倒してくれます。
家に帰ってうがいをすることも効果的ですが、外にいる時に水を飲むことも予防に繋がります。
1日2リットルを目安に、こまめに水を飲むことがオススメです。
正しい食生活
正しい食生活を送り、必要な栄養を摂取することが、身体の免疫力を正常に保ちます。
ジャンクな食事がメインになってしまうと、
- カロリー過多
- 脂質や糖質の過剰摂取
と、栄養のバランスが崩れ、肥満や体調不良の原因にも繋がります。
まごわやさしいの食事を意識しながら、
- ビタミン
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄分
- 葉酸
- 食物繊維
- タンパク質
といった、免疫力を上げる栄養を、食物から摂取することが大事です。
まごわやさしいに関しては、こちらの記事に詳細をまとめてあります。
興味がありましたら、併せてご覧下さい↓
サプリメントで栄養をカバーする
前項で、食事で栄養をバランスよく摂ることが大事と言いました。
が、現代の食習慣で全ての栄養素をカバーするのは、やはり難しいです。
なので、サプリメントを使って栄養素を補うことも大事です。
サプリを摂る上で、抑えておきたい栄養のポイントとしては、
- タンパク質
- 食物繊維
- 乳酸菌
- 良質な脂質
- ビタミン
- ミネラル
などが挙げられます。
確実に不足しがちな栄養素なので、これらをサプリメントで補うことも、免疫力を高めるのに効果的です。
タンパク質は筋肉や細胞を作る成分で、免疫細胞の働きを良くしてくれます。
- ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類
- 亜鉛や銅などのミネラル類
- 不飽和脂肪酸といった良質な油
これらは、免疫細胞を強化してくれる栄養素です。
食物繊維は腸を掃除してくれる効果があり、乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれます。
整腸されて、腸内に善玉菌が増えることで、免疫力も上がります。
僕も使っているサプリメントで、免疫アップにおすすめのアイテムも紹介します。
免疫アップにオススメのサプリメント
マイプロテイン
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なので、安心してお買い物をして頂けます。
これらは僕もサプリメントとして、普段から摂っています。
実際に筋トレを始めて、サプリメントを摂り始めてから、本当に風邪を引かなくなりました。
サプリも習慣化することによって、しっかりと身体の基礎を作り免疫力も上げてくれるんですね。
免疫力を上げる5つの方法【ウィルスや風邪に負けない体づくり】 まとめ
この記事のポイントをまとめると、
- 免疫力が下がっている方が、ウィルスが原因で体調を崩す可能性が高い
- 免疫力を上げるには、運動・睡眠・水・食事・サプリメントが効果的
ということですね。
この記事を書いているのは2020年3月で、現在、新型コロナウィルスの猛威が世間を賑わせています。
インフルエンザや、流行のウィルスに負けないためにも、免疫力をしっかりと上げていきましょう。
また、免疫力を上げる方法として、ファスティングも効果的です。
体の毒素を取り除き、腸内環境を整えてくれるので、免疫力をアップさせることにも役立ちます。
ダイエット効果もあるので、体を整えるきっかけとして、取り組んでみるのも良いですよ。
ミネラル（酵素）ファスティングについて【まとめ記事】
免疫力アップには、ファスティングもオススメ。
keep fitのファスティングに関する記事は、こちらのページに全てまとめてあります。
- ファスティングにこれから挑戦したい
- ファスティングについて知識を深めたい
- ダイエットとしてファスティングをやってみたい
- ファスティングで体脂肪を落としたい
という方に、ぜひご覧頂ければ嬉しいです。
30代・40代男性には、ぜひこちらも併せて読んで頂ければと思います。
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