こんにちは、Keep Fitのshotaです。
30代・40代の男性が最初に筋トレをしようと思った時、どの部位を鍛えるべきか迷いますよね。
どの部位を効率よく鍛えたら、カッコよく引き締まった50歳になれるのか。
筋トレで鍛えるべき、オススメの部位を4箇所、紹介していきます。
この記事では、
- 30代・40代の男性が、筋トレで鍛えるべき部位と、その理由
- 腹筋は鍛えるべきか？
をお伝えしていきます。
30代・40代の男性が、筋トレで鍛えた方が良い部位と理由
筋トレで鍛える際、全身運動をするのも良いのですが、重点的に部位を鍛えることも大事です。
体のパーツに筋肉がつくと、そもそも洋服の着こなしがカッコ良くなります。
また、姿勢も良くなるので、
- 仕事ができそう
- 自信を感じる
- 社交的に見える
といったポジティブな印象も生まれてきます。
では、実際に鍛えておくべき、筋肉のパーツをご紹介します。
30代・40代の男性が、筋トレで鍛えるべき4つの部位
30代・40代の男性が、カッコ良い50歳を迎えるために鍛えておくべき筋肉は、
- 胸（大胸筋）
- 腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
- 背中（広背筋・僧帽筋）
- 足（ハムストリングス・大腿四頭筋）
の4つです。
1つずつ、解説していきますね。
胸を鍛える理由
胸の筋肉である「大胸筋」を鍛える理由は、厚い胸板を手に入れるためです。
厚い胸板は、スーツやTシャツを着た際にも、その部分が浮き上がって見えます。
スーツを着れば、体のラインがスッと見え、男らしさが増して見える印象に。
また、Tシャツにデニムだけのラフなファッションでも、胸板があると力強さが出ます。
大胸筋は体の中でも大きな筋肉の部位で、筋トレの効果も比較的早く出やすいのが特徴。
効果が早く出るということは、モチベーションにも繋がってきますので、よりヤル気も出ます。
胸の筋肉（大胸筋）の鍛え方
ジムならダンベルやバーベルでのトレーニングがメインとなります。
自宅なら腕立て伏せの自重トレーニングで、簡単に鍛えられるのもメリット。
筋トレを最初にする際、まずは胸のトレーニングを意識してスタートしてみるのも良いかと思います。
腕を鍛える理由
夏場、Tシャツから出てくる素肌の部分は腕ですよね。
この腕を鍛えておくと、男性的なたくましさや、力強さといった印象を与えることが出来ます。
腕の筋肉は大きく2つに分類して、
- 上腕二頭筋→力こぶの筋肉
- 上腕三頭筋→力こぶの真裏の筋肉
があります。
腕の筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋）の鍛え方
胸と同様、主にダンベルや腕立て伏せで鍛えることが出来ます。
また、普段の生活の中で、通勤時のかばんの持ち方を変えるだけでも筋トレになったりします。
夏場は特に、腕の筋肉が見える機会が多いですよね。
Tシャツをカッコよく着こなすためにも、上腕二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛えておきましょう。
背中を鍛える理由
背中の筋肉である、広背筋や僧帽筋を鍛えることによって、
- 姿勢が正しくなる
- 体が大きく見える
- 肩こりや腰痛の軽減
といったメリットがあります。
まず、猫背がちな人は筋力が衰えていることが多いです。
そのため、姿勢を意識すると同時に、背中の筋力を鍛える必要があります。
背中の筋肉を鍛えることで、自然と胸が張り出す形になり、姿勢も改善されていきます。
そして、広背筋や僧帽筋が鍛えられて大きくなると、肩幅も広がって体が大きく見えます。
シャツを着た時、背中の部分が隆起して見えるので、後ろ姿もカッコよくなります。
背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）の鍛え方
腕や胸が押す力でのトレーニングに対して、背中は引く力でのトレーニングとなります。
ジムでマシンを使うのであれば、ラットプルダウンなどが一般的。
自重であれば、懸垂（チンニング）が効果的でオススメです。
僕自身、懸垂をトレーニングに取り入れていますが、最初は3回くらいで限界でした、、、。
慣れてくると回数も増えてきますし、それがモチベーションにもなります。
背中で語れる姿はとってもカッコいいので、胸・腕・背中と、上半身をバランスよく鍛えておきましょう。
足を鍛える理由
足の筋肉は、大腿部と下腿部で大きく分けられて、
- 大腿部（ハムストリングス・大腿四頭筋）→主に太もも
- 下腿部→膝から下
というイメージです。
筋トレの始めに鍛えておくべきは、太ももの大腿部（ハムストリングス・大腿四頭筋）です。
理由として、
- 体の大部分を占める、大きな筋肉だから
- 足腰を鍛えることは、高齢への備え
だからです。
上半身が見た目をカッコよくするのであれば、下半身は機能としての基礎づくりだと思って下さい。
足の筋肉は、歩くためにも大事な役割を果たします。
なので、30代・40代のうちからしっかり鍛えておくべきです。
また、大きな筋肉を鍛えることによって、基礎代謝もアップして痩せやすい体質になります。
筋トレは上半身をメインにかたよりがちですが、しっかりと足も鍛える必要があります。
足の筋肉（ハムストリングス・大腿四頭筋）の鍛え方
足を鍛えるには、スクワットが主なトレーニングとなります。
バーベルやダンベルを持った状態でも良いですし、自重でももちろん可能です。
普段運動をしていない状態でトレーニングをすると、最初のうちは激しい筋肉痛になります。
トレーニング直後に筋肉痛が来るので、立ち上がるのも辛かったりします。
ただ、足腰は50歳に向けてしっかりと鍛えるべき、大事な筋肉です。
筋肉痛を喜びに感じながら頑張りましょう。
腹筋は鍛えるべきか？
鍛えるべき項目に腹筋が入っていませんが、その理由を説明します。
パッキリ割れたシックスパックス、カッコいいですよね。
もちろん腹筋を鍛える必要もあるのですが、割れた腹筋を作るにはもっと大事なことがあります。
それは、
体脂肪を落とすこと
です。
そもそも腹筋というのは、誰もが割れている形状なんですね。
その筋肉の上に脂肪が乗ってしまっているため、ポコンと出てしまっている状態。
なので、体脂肪を落として、お腹周りのぜい肉がなくなれば、自然と腹筋は浮き上がってきます。
また、バーベルやスクワットをする際に、同時に腹筋も鍛えられています。
慣れてきたら腹筋も重点的に鍛えるのもアリだと思います。
が、最初は腕・胸・背中・足を鍛えつつ、有酸素運動もしながら体脂肪を減らした方が効率が良いですね。
30代・40代の男性が、筋トレで鍛えた方が良い部位と理由 まとめ
この記事のポイントをまとめると、
- 30代・40代が筋トレで鍛えるべきは、胸・腕・背中・足
- 腹筋は体脂肪が落ちれば、自然と割れてくる
- 他のトレーニングをする時に、腹筋も鍛えられている
ということですね。
自重トレーニングで最初に始めたい人は、腕立て伏せとスクワットをオススメします。
お金もかからないですし、効果も早く感じられますよ。
You Tubeでトレーニング動画もたくさんあるので、気に入ったものを選んで習慣にすると良いですね。
僕も習慣にしている自重トレーニングの動画があるので、まとめた記事をシェアします↓
カッコいい50歳を目指して、まずは4つの部位から鍛えていきましょう。
4月くらいから始めれば、夏にも十分間に合います。
Tシャツとデニムだけでもカッコよく決まる30代・40代は、それだけで周りと差が付きますよ。
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