【くるみを毎日食べてダイエット】健康や痩せる効果に期待




こんにちは。

カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshotaです。

 

痩せたいと思いつつ、ガマンできずに間食をしてしまうことってありますよね。

チョコレートやクッキー、ポテトチップスなどは本当に美味しいと思います。

 

ジャンクなものをおやつとして間食に入れるのも良いですが、

ナッツ(特にくるみ)に置き換えることをオススメします。

 

ナッツはカロリーが高いですが、たくさんの栄養素が含まれています。

さらに、痩せるダイエット効果や、健康改善の期待も。

その中でも特にくるみが、栄養価が高いとのこと。

 

今回はそんなくるみについて、効果や食べ方をご紹介していきます。

 

この記事では、

  • なぜくるみを、毎日食べると良いのか?
  • くるみの栄養価
  • どれくらい食べれば良いのか?

をお伝えします。

 

【くるみを毎日食べてダイエット】健康や痩せる効果に期待

では、くるみについてご紹介していきます。

そもそも、くるみにはどんな栄養があるのでしょうか?

 

なぜくるみを、毎日食べると良いのか?

くるみを毎日食べると得られるメリットは、

  • 痩せる効果がある
  • アンチエイジング効果
  • 脳の働きをアップさせる
  • 様々な病気の予防

といったものがあります。

 

1つずつ、ご紹介していきますね。

 

痩せる効果がある

くるみを食べると痩せるって、意外に思いますよね。

 

くるみをはじめとした、ナッツの脂はオメガ3といった不飽和脂肪酸。

なので、逆に脂質がコレステロールを下げてくれる効果があるんですね。

 

良質な油は積極的に摂ったほうが、身体にはメリットがあります。

毎日くるみを食べることで、良質な脂質が健康的に身体を痩せさせてくれます。

 

しかし、ナッツ類は脂質が多いためカロリーが高いのも事実。

食べ過ぎは太る原因になるため、厳禁です。

 

アンチエイジング効果

くるみに含まれるポリフェノールが、体内の抗酸化作用を促してくれます。

そのため、アンチエイジング効果が期待。

 

酸素を吸って活動している人間は、時間とともに体内も酸化していきます。

りんごを切って置いておくと茶色く痛むように、人間の体も老朽化するわけです。

 

驚くことに、くるみには赤ワイン以上にポリフェノールが含まれています。

体内の抗酸化物質は年齢とともに減っていくため、食物から摂取することが大事。

なので、くるみを食べ続けることが、アンチエイジングにつながるんですね。

 

また、ミネラルやビタミンも豊富なので、美肌や髪の毛のツヤにも効果があると言われています。

 

脳の働きをアップさせる

くるみには、メラトニンというホルモンを増幅させる効果があるという、研究結果があります。

メラトニンが体内で増えると、睡眠の質が良くなる効果が。

 

良質な睡眠を取れることで、日中の活動効率も上がります。

そのため、脳の働きもアップするため、仕事のパフォーマンスも向上させることが出来ます。

 

様々な病気の予防

くるみを食べることで、

  • 心疾患予防
  • がん細胞の抑制
  • 死亡率の低下
  • 呼吸器系疾患予防
  • 糖尿病予防
  • 感染症予防

といった効果が得られると、実際の研究結果があるようです。

 

これもくるみに含まれる栄養から得られる、抗酸化作用の効果が考えられますね。

くるみの効果もすごいと思いますが、「良質な脂質」から得られる効果に驚きです。

 

くるみの栄養価(30gあたり)

くるみが健康に対して、色んな効果があることがわかりました。

実際に、数値でくるみの栄養価を見ていきたいと思います。

 

  • エネルギー 196Kcal
  • たんぱく質 4.6g
  • 脂質 19.6g
  • 炭水化物 4.1g

 

  • ナトリウム 1mg
  • カリウム 132mg
  • カルシウム 29mg
  • マグネシウム 47mg
  • リン 104mg
  • 鉄 0.9mg
  • 亜鉛 0.9mg
  • 銅 0.48mg
  • マンガン 1.02mg
  • ビタミンK 1μg
  • ビタミンB1 0.1mg
  • ビタミンB2 0.05mg
  • ナイアシン 0.3mg
  • ビタミンB6 0.16mg
  • ビタミンB12 0μg
  • 葉酸 29μg
  • パントテン酸 0.17mg
  • 飽和脂肪酸 1.84g
  • 一価不飽和脂肪酸 2.68g
  • 多価不飽和脂肪酸 14.15g
  • 18:2 n‒6 リノール酸 11.43g
  • 18:3 n‒3 α‒リノレン酸 2.72g
  • コレステロール 0mg
  • 食物繊維総量 2.0mg
  • コリン 11.8mg
  • ベタイン 0.1mg
  • 糖質 0.78g
  • ショ糖 0.73g
  • ブドウ糖 0.02g
  • 果糖 0.03g
  • でんぷん 0.02g

引用:米国農務省(USDA)栄養データベースリリース26(2013年)より抜粋

 

と、数値で見ると、くるみにはいろんな栄養素が含まれていることがわかりますね。

 

確かに30食べると、200kcalと熱量は多め。

食べ過ぎは太る原因となりますね。

 

ただ、

  • 飽和脂肪酸 1.84g
  • 一価不飽和脂肪酸 2.68g
  • 多価不飽和脂肪酸 14.15g

と、不飽和脂肪酸の数値が高く、いわゆるオメガ3ですね。

 

この良質な脂質が身体にいい影響を与えてくれるので、健康食品として摂取したい理由です。

 

オメガ3については、こちらの記事で詳しく説明しています。

 

くるみを1日、どれくらいの量を食べればいいのか?

前述した通り、くるみは栄養素も高いのですが、カロリーも高め。

食べすぎると、太る原因にもなってしまいます。

 

1日に摂取したいくるみの量は、20g〜30gが目安です。

栄養素的にも、それ以上摂取しても効果は変わらないそうです。

 

一度に食べず、分けて食べても大丈夫。

小腹が減った時、ちょこちょこおやつ代わりに食べるのもアリですね。

 

基本的には、無塩・素焼きのくるみをチョイス

スーパーなどで売られているくるみやナッツにも、色んな種類があります。

塩味付きだったり、砂糖がまぶしてあったり、チョコレートがかかっていたり。

 

そこで選ぶべきなのは、無塩・素焼きのくるみやナッツ。

不要なものは添加していない状態のものを食べるようにしましょう。

また、非遺伝子組み換えやグルテンフリーなら、なお良いですね。

 

当然ですが、砂糖やチョコレートが掛かっているものは健康食品としてはNGです。

たまのおやつには良いですが、毎日食べたら確実に太りますのでご注意を。

 

ただ、チョコレートがたっぷり付いたピーナッツって美味しいですよね、、、。

糖質・脂質の塊なので、自分へのご褒美として、たまに食べましょう。

 

【くるみを毎日食べてダイエット】健康や痩せる効果に期待 まとめ

この記事のポイントをまとめますと、

  • くるみは栄養価が高く、痩せたりアンチエイジングの効果がある
  • カロリーは高いので、1日20〜30gを目安に食べる習慣をつける
  • 無塩・非遺伝子組み換え・グルテンフリーのものを選ぶ

ということですね。

 

食べ続けることで、プラスの効果が得られるくるみ。

長期的な習慣として取り入れたいですね。

 

僕も買っていますが、無添加のくるみ、楽天で1kg2,000円以下で購入できます。

まとめて買って、ジップロックなどでしっかり空気を抜いて保存しておくと良いですね。

カリフォルニア北部産・無添加くるみ

 

ちなみにですが、ナッツを食べすぎると鼻血が出るというのは迷信なようです。

1日20〜30g、くるみを食べ続けてキレイな体を手に入れましょう。




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