三大栄養素とは? カロリーとの関係も、併せて知っておきたい




カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshotaです。

 

ダイエットをする際、カロリーとあわせて知っておきたいのが、

三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)

ですね。

 

意外と知っているようで知らない。

理解しているようで理解できていない。

そんな三大栄養素とカロリーについて、紹介します。

 

この記事では、

  • 三大栄養素とその役割は?
  • カロリーとは?
  • カロリーと三大栄養素の関係は?
  • カロリーと栄養素の理想的なバランスは?

をお伝えします。

 

三大栄養素とは? カロリーとの関係も、併せて知っておきたい

カロリーはよく聞きますが、三大栄養素って聞くと、パッと思い浮かばないかとも多いはず。

まず、三大栄養素とカロリーについて解説していきます。

 

三大栄養素とその役割は?

三大栄養素とは、

  • タンパク質(プロテイン)
  • 炭水化物(カーボハイドレート)
  • 脂質(ファット)

の3つ。

それぞれ、身体を構成するにあたり、大事な役割があります。

 

タンパク質

タンパク質は人間の身体を作る材料となる、最も大事な栄養素。

  • 筋肉
  • 皮膚
  • 髪の毛

など、身体の様々なパーツを作る上で、その材料になります。

日本人に最も不足している栄養素とも言われています。

 

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品など、動物性の食材に多く含まれています。

野菜であれば大豆に多く含まれ、豆腐や納豆が代表的な食材です。

 

タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちたり、髪や肌の艶がなくなってしまうデメリットも。

タンパク質=プロテイン(英語)はおなじみですよね。

筋トレをする人は、ほぼ確実にプロテインのサプリを摂取しています。

 

炭水化物

炭水化物は、人が活動する上でのエネルギー源となります。

炭水化物は、糖質と食物繊維の両方ですが、三大栄養素の場合「糖質」だけを指します。

 

糖質は体内に入るとブドウ糖になり、身体や脳を動かすエネルギーとなります。

使い切れないブドウ糖はグリコーゲンと呼ばれる物質に変わり、脂肪として身体に蓄えられます。

 

炭水化物は、

  • 白米
  • パスタや蕎麦などの麺類
  • 果物や甘い野菜
  • お菓子

と、普段食べる主食に多く含まれます。

30代・40代の男性は、炭水化物の摂取しすぎはNG。

過剰な炭水化物は、体内でグリコーゲンとして蓄えられ、肥満の原因となります。

 

脂質

脂質は、関節のなめらかな動きや脳の働きを助け、ホルモン分泌も促してくれる栄養素。

 

脂質は主に、

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

と、大きく2つに分けられます。

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、動物性食品に多く含まれます。

摂りすぎると

  • 血液がドロドロになる
  • 中性脂肪を増やす
  • 悪玉コレステロールが増える

といったデメリットあり、生活習慣病の原因にも。

肉の脂身、バター、生クリーム、チョコレートなどに多く含まれるので、注意が必要。

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、植物性の脂や魚の脂身に多く含まれています。

飽和脂肪酸とは逆に、

  • 血液をサラサラにする
  • 中性脂肪を減らす
  • 悪玉コレステロールを減らす

と、摂取するとメリットがたくさんあります。

いわゆる良質な油と呼ばれるものですね。

 

オリーブオイルやナッツ、チーズや青魚に多く含まれます。

飽和脂肪酸とは違い、積極的に食べたい食材です。

ダイエット中も脂質を避けず、不飽和脂肪酸の良質な脂質を摂るべきです。

 

カロリーとは?

「カロリー」とはエネルギーの単位のことを言います。

1リットルの水の温度を、1℃上げるために必要なエネルギーが、1カロリー(kcal)

カロリーを栄養と間違える人が多いのですが、カロリー自体は栄養ではありません。

 

1日何もせず、身体が勝手に使うカロリーのことを「基礎代謝」と言います。

  • 30代男性:1,516Kcal
  • 40代男性:1,463Kcal

が平均値で、年令を重ねるごとに基礎代謝は下がってきます。

 

基礎代謝は効率よくエネルギーを身体に循環させるので、高い方がメリットが大きいです。

基礎代謝が低いと、疲れやすかったり、太りやすいといったデメリットが。

基礎代謝を上げるためには、筋肉をつけたり、血行を良くして体温を上げるといった方法があります。

 

これにプラス、普段の活動や、スポーツで消費するカロリーを「活動代謝」と言います。

普段あまり運動しない人の場合、基礎代謝と活動代謝を合わせると、

30代・40代男性の場合、約2,100〜2,300Kcal

程度が適正となり、これが1日に必要なカロリー数となります。

 

消費する代謝(基礎代謝+活動代謝)と、摂取する代謝のバランスで、体重の増減に影響します。

1日に消費する代謝が2,200Kcalに対して、摂取する代謝(食べた量)が2,200Kcal以上なら、、、

オーバーした分のカロリーは、脂肪として蓄えられてしまうことは原則ですよね。

 

カロリーと三大栄養素の関係は?

カロリーが栄養素ではないというと、カロリーと栄養素の関係はどうなるのでしょうか。

 

その答えは、

栄養素に、カロリーが含まれている

ということです。

 

内訳としては、

  • タンパク質 1g=4kcal
  • 炭水化物 1g=4kcal
  • 脂質 1g=9kcal

となっています。

この式を基にして、1日に必要なカロリーと、栄養素のバランスを考えていくわけです。

 

カロリーと栄養素の理想的なバランスは?

カロリーと栄養素のバランスは、PCFバランスと呼ばれます。

それぞれの栄養素の、アルファベットの頭文字を取ったものですね。

 

厚生労働省のデータを基準にしたPFCバランスは、

  • P→タンパク質:30%
  • F→脂質:20%
  • C→炭水化物:50%

と言われています。

 

30代、40代男性の適正カロリー/日が、2,200Kcalとすると、

  • タンパク質:660Kcal(165g:660÷4)
  • 脂質:440Kcal(49g:440÷9)
  • 炭水化物:1,100Kcal(275g:1,100÷4)

が理想のPFCバランスとなりますね。

 

減量や筋肉量を増やしたい場合の、カロリーと栄養のバランス

ただ、減量や筋肉量を増やしたい場合は、バランスを変える必要があります。

カロリーを2,100Kcalほどに減らし、

  • タンパク質:50% → 1,050Kcal(262g)
  • 脂質:20% → 420Kcal(47g)
  • 炭水化物:30% → 620Kcal(155g)

程度が理想です。(減量や運動の程度にもよりますので、あくまで目安です)

これにプラス、筋トレなどの運動をして、活動代謝を上げることも必要ですね。

 

三大栄養素とは? カロリーとの関係も、併せて知っておきたい まとめ

この記事のポイントをまとめると、

  • 三大栄養素とは、タンパク質・炭水化物・脂質のこと
  • カロリーとは、エネルギーの単位のこと
  • 一般的なPFCバランスは、P:30%・F:20%・C:50%
  • 減量する場合のPFCバランスは、P:50%・F:20%・C:30%

ということですね。

 

カロリーと栄養素の関係を知っておくと、食事の摂り方も変わります。

PFCバランスの数字は、最初は意識して計算しないと把握できません。

が、不思議なことに慣れてくると感覚でつかめてきます。

 

減量したい時、筋肉をつけたい時、ちょっと食べすぎた時など。

PFCバランスを考えつつ、カロリーを計算して食事を考えてみて下さい。




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