こんにちは。
カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshotaです。
ダイエットをしている時でも、間食したり、おやつを食べたくなりますよね。
チョコレートやケーキなどの甘いものは、糖質・脂質が多すぎるので、さすがにNG。
そこで、ダイエットや減量時におすすめするおやつは、
焼き芋
です。
さらに言うと、ホカホカではなく、冷えた焼き芋の方がベター。
焼き芋なんて、食べたら太りそうなイメージがありますよね。
なぜダイエット時に焼き芋をオススメするのか、ご紹介したいと思います。
この記事では、
- 焼き芋をおやつ・間食にオススメする理由
- 焼き芋の栄養素について
- なぜ冷えた焼き芋が良いのか？
をお伝えしていきます。
ダイエットには【冷めた焼き芋】が、間食・おやつとしてオススメ
では、なぜダイエット中の間食・おやつに焼き芋がオススメなのか。
その理由を説明していきます。
焼き芋をおやつ・間食にオススメする理由
焼き芋がおやつ・間食にオススメな理由は、
- 炭水化物でも、GI値が低い
- 食物繊維が豊富
- さつまいも特有の、ヤラピンという栄養素がある
です。
1つずつ解説していきますね。
炭水化物でも、GI値が低い
焼き芋は炭水化物であり、カロリーも高い食物です。
ただ、白米やパンと違い、GI値が比較して低いのが特徴。
GI値とは、血糖値の上昇を計る数値。
簡単に説明すると、低いほど太りにくいという特徴があります。
そのため、
- 腹持ちが良い
- 甘くて満足感がある
- GI値が低いので、血糖値の急激な上昇は抑えられる
というメリットが。
これらが焼き芋を、おやつ・間食にオススメする理由となります。
ただ、当たり前ですが、カロリーが高いので食べ過ぎはNGです。
GI値については、こちらの記事にまとめてあります。
併せてご覧ください。
食物繊維が豊富
次の理由は、さつまいもに含まれている食物繊維です。
さつまいもには、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の2種類の食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は、その名の通り水分に溶ける食物繊維。
便を柔らかくしてくれて、腸の動きを活発にしてくれる効果があります。
不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸を刺激し、排便を促してくれます。
食物繊維は腸の中を掃除する、ブラシの役割
食物繊維は腸の中を掃除する、ブラシの役割を持っています。
なので、腸内環境を整えてくれるため、健康維持や美容にも効果が期待できるのです。
それが理由で、ファスティングでも準備期間中にファイバーのサプリを飲みます。
ちなみに、ファイバーは食物繊維を英語で言ったものです。
焼き芋をおやつに食べるなら、どれくらいが適量か？
焼き芋がおすすめと言っても、もちろん食べ過ぎはNG。
なぜなら、
さつまいもは炭水化物なのでカロリーは高く、たんぱく質が少ない
からです。
オススメの量としては、1回につき100gくらいが良いかと思います。
前述しましたが、皮も一緒に食べることで、糖質を抑えて栄養も豊富に摂れます。
焼き芋の栄養素について
焼き芋は「準完全食」と言われています。
準完全食とは、健康を維持するために必要な栄養を、ほぼすべて含んだ食品・食事のこと。
さつまいもはデンプンが豊富で、昔から主食としても食べられてきました。
ビタミンCや食物繊維を多く含んでいて、加熱してもビタミンCが壊れにくいという特長もあります。
ビタミンC、ビタミンEには美容効果や抗酸化作用の効果が。
血液中のコレステロール酸化が原因となる、動脈硬化などの生活習慣病予防にも役立ちます。
さつまいもの栄養素（100gあたり）
さつまいも100gあたりの栄養素、数値もご紹介します。
- カロリー：130Kcal
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：32g（食物繊維2.3g）
- たんぱく質：1.2g
- ビタミンC：29mg
- カルシウム：40mg
- 鉄：0.7mg
- ビタミンB6：0.3mg
- マグネシウム：25mg
さつまいもには、特有の「ヤラピン」という栄養素がある
ヤラピンとは、焼き芋に含まれている栄養素で、さつまいも特有の栄養素。
さつまいもを切った時に白い液体が出ますが、それがヤラピンです。
ヤラピンも食物繊維と同じで、整腸作用の効果があります。
腸内に溜まった便を柔らかくしてくれて、便秘解消効果が期待できます。
焼き芋を食べることで、自然と整腸・デトックス効果が期待できるわけですね。
焼き芋は皮ごと食べた方が、栄養がたくさん摂れる
さつまいも特有の栄養素「ヤラピン」は、さつまいもの皮と身の間に多く含まれています。
なので、焼き芋を食べる際は皮ごと食べることがオススメです。
他にも、皮には糖質を抑えてくれる酵素も含まれています。
血糖値を抑える役割や、腸内にガスが溜まっておならが出すぎることも防いでくれます。
さつまいもをはじめ、人参や大根などの根菜は、皮に栄養分を集めます。
これは、野菜の鮮度や栄養をを外に逃がさないようにするため。
なので、皮も食べられる野菜は、皮ごと食べるのがおすすめです。
なぜ冷えた焼き芋の方が良いのか？
加熱したさつまいもを冷やすことで、サツマイモのでんぷんが「レジスタントスターチ」という物質に変化します。
レジスタントスターチとは、
- レジスタント：消化されにくい
- スターチ：でんぷん
という意味です。
難消化性デンプンとも呼ばれています。
レジスタントスターチにも、整腸作用が期待できる
レジスタントスターチは、腸内で食物繊維のような役割を果たしてくれます。
胃や小腸で消化されにくく、大腸まで届いて、整腸作用・血糖値上昇を抑えてくれるのです。
自宅で作ったり、スーパーで買ってきた焼き芋は、熱々のまま食べた方が絶対美味しいです。
ただ、ダイエットや減量を目的とするのであれば、
熱が冷めてから冷蔵庫で冷やし、レジスタントスターチが増えた状態にする
という食べ方がおすすめです。
「冷たい焼き芋はちょっとイヤだな」という人は、常温で冷ました状態でもOKです。
レジスタントスターチは若干減りますが、それでも効果は望めるようです。
僕も冷たすぎる焼き芋ははあまり好きでないので、
買ってきた焼き芋を1日置いて、翌日温めずに食べるようにしています。
ダイエットには【冷めた焼き芋】が、間食・おやつとしてオススメ まとめ
この記事のポイントをまとめますと、
- ダイエットのおやつ・間食には、冷やした焼き芋がオススメ
- GI値が低く、食物繊維やヤラピンという栄養素が豊富
- 冷やすと、レジスタントスターチが増え、整腸作用に効果的
ということですね。
ダイエット時には甘いものを食べたくなると思いますが、ぜひ焼き芋を選んでみて下さい。
ガマンをしすぎることも、長期的に続けるにはハードルになってしまいますよね。
ちょっとずつ気持ちを緩めるタイミングを作ることで、ダイエットも続けやすくなります。
その時には焼き芋のように、身体に良くて太りにくい食品を選びましょう。
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