カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshotaです。
ダイエットを始めると、GI値という言葉に必ず出会うと思います。
僕も最近まで全然意識していなかったのですが、実はダイエットに重要な要素。
GI値の意味を知ると、食事の内容にも、さらに一歩踏み込んで気を使えるようになります。
今回はGI値(グリセミック指数)について記事を書いていこうと思います。
この記事では、
- GI値(グリセミック指数)とは？
- GI値の高い食品、低い食品
を説明していきます。
GI値(グリセミック指数)とは？ 実はダイエットに重要な要素
GI値＝グリセミック指数のこと。
ですが、その名前を聞くだけだと、全く意味がわかりませんよね。
まず、GI値とはどんなものかを簡単に解説していきます。
GI値(グリセミック指数)とは？
GI値とは何か？
簡単に一言で伝えるのであれば、
太りやすい・太りにくいを表す、食品の数値
ということです。
これはかなりざっくりなのですが、そんな感じで解釈して頂ければOKです。
というか、実際に僕もそう覚えています。
ブドウ糖・インスリン・血糖値の関係
GI値について、少し詳しく解説していきますね。
そのためにはまず、ブドウ糖・インスリン・血糖値の関係について知っておきましょう。
僕らは普段、「糖分」を主なエネルギーとして活動しています。
ご飯やパンなどの炭水化物に含まれている、糖です。
炭水化物は体の中でブドウ糖に変わり、血管を通って体全体にエネルギーとして送られます。
その時に、糖を血管に乗せて運ぶ役割をするのが「インスリン」。
身体が炭水化物を摂取すると、すい臓からインスリンが分泌されます。
そしてインスリンは、身体中にブドウ糖を運んでくれるのです。
インスリンは、「血糖値」が一気に高まると大量に分泌されます。
血糖値は時のとおり、血液中に糖分が増えた状態の値ですね。
炭水化物を摂取して、それが分解されブドウ糖になり、血液に含まれて運ばれるのを待っています。
糖を運ぶ役割を持つインスリンが多くなると、身体は糖を溜め込むようになります。
溜め込んだ糖は脂肪に変わり、別の言葉でいうと「太る」という現象になるのです。
太るメカニズムの1つとして、
血糖値がグンと上がる
↓
インスリンが大量分泌
↓
身体は糖を溜めて脂肪にする
↓
血糖値が一気に下る
↓
すぐにお腹が空く
↓
間食をしてさらに太る
という、地獄のループが生まれてしまうわけです。
血糖値を一気に上げないために、GI値を知っておく
太ってしまう結果の1つとして、
血糖値が一気に上がって、インスリンが大量分泌される
ということがわかりました。
これを回避するためには、
血糖値を一気に上げる食事をせず、インスリンを多く分泌させない
ということです。
GI値は、「太りやすい・太りにくいを表す、食品の数値」と書きました。
もう少し細かく説明すると、GI値は、
炭水化物が分解されて、ブドウ糖に変化するまでの速さの値
です。
GI値が低いほど、血糖値が上がりにくいということになります。
そのため、
GI値の低い食品を摂取することで、インスリンを多く分泌させるのを抑える
という効果があります。
これが、GI値を意識するポイントとなるんですね。
GI値の高い食品と低い食品は、どういったものがあるのでしょうか？
GI値の高い食品、低い食品
では、実際に食品ごとのGI値について。
よく食べられるカテゴリー別で、それぞれを紹介していきます。
炭水化物のGI値
炭水化物の中でも、白米やパンはGI値が高い食品とされています。
しかし、同じ炭水化物でも、玄米・蕎麦・全粒粉パンなどはGI値が比較して低いです。
いわゆる、「茶色い炭水化物」はGI値が低いので、ダイエット向きと言えます。
野菜やフルーツのGI値
野菜類であれば、人参・とうもろこし・かぼちゃなど、糖質を多く含む野菜はGI値が高め。
しかし、同じように甘味があるさつまいもは、GI値が低い食品として有名。
干し芋がダイエット食としてよく食べられるのは、これが理由ですね。
フルーツの場合、果糖（フルクトース）の割合が高い方がGI値が低め。
ショ糖（スクロース）が多いとGI値が高く、血糖値が上がりやすいです。
キウイ・いちご・オレンジ・りんご・梨（ラ・フランス）などは、GI値が低いのでオススメ。
逆に、パイナップル・ブドウ・バナナなどは、GI値が高めのフルーツなので、食べすぎには注意が必要です。
お菓子類などのGI値
最後に、間食にどうしても欲しくなるお菓子。
チョコレートやアメ、おせんべいやクッキーなど、言わずもがなGI値は高めです。
ダイエット中には出来る限り避けた方が無難です。
間食として食べた方が良いものは、ナッツ類・干し芋・チーズなどがオススメです。
特にナッツ類は、質の良い脂肪も摂取できるので、間食には最適です。
GI値(グリセミック指数)とは？ 実はダイエットに重要な要素 まとめ
この記事のポイントをまとめると、
- GI値は、太りやすい・太りにくいを表す、食品の数値
- 血糖値が上がるとインスリンが多く分泌されて太りやすくなる
- 血糖値を上げないためには、GI値の低い食品を食べるようにする
ということですね。
GI値を気にしすぎてしまうと、食べることが大変になりそうですが、何事もバランスです。
例えば、白米を大盛りで一気食いするよりも、適度によく噛んで食べれば、血糖値はコントロール出来ます。
特にダイエットや減量をする際は、GI値も意識することで効率を高められます。
血糖値を過度に上げないためにも、ぜひGI値の役割を知って、バランスの良い食事を心がけて下さいね。
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