カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshotaです。
ダイエットを始めると、GI値という言葉に必ず出会うと思います。
僕も最近まで全然意識していなかったのですが、実はダイエットに重要な要素。
GI値の意味を知ると、食事の内容にも、さらに一歩踏み込んで気を使えるようになります。
今回はGI値(グリセミック指数)について記事を書いていこうと思います。
この記事では、
- GI値(グリセミック指数)とは?
- GI値の高い食品、低い食品
を説明していきます。
GI値(グリセミック指数)とは? 実はダイエットに重要な要素
![](https://www.keep-fit.work/wp-content/uploads/2020/03/berry-close-up-cooking-delicious-141815.jpg)
GI値=グリセミック指数のこと。
ですが、その名前を聞くだけだと、全く意味がわかりませんよね。
まず、GI値とはどんなものかを簡単に解説していきます。
GI値(グリセミック指数)とは?
GI値とは何か?
簡単に一言で伝えるのであれば、
太りやすい・太りにくいを表す、食品の数値
ということです。
これはかなりざっくりなのですが、そんな感じで解釈して頂ければOKです。
というか、実際に僕もそう覚えています。
ブドウ糖・インスリン・血糖値の関係
GI値について、少し詳しく解説していきますね。
そのためにはまず、ブドウ糖・インスリン・血糖値の関係について知っておきましょう。
僕らは普段、「糖分」を主なエネルギーとして活動しています。
ご飯やパンなどの炭水化物に含まれている、糖です。
炭水化物は体の中でブドウ糖に変わり、血管を通って体全体にエネルギーとして送られます。
その時に、糖を血管に乗せて運ぶ役割をするのが「インスリン」。
身体が炭水化物を摂取すると、すい臓からインスリンが分泌されます。
そしてインスリンは、身体中にブドウ糖を運んでくれるのです。
インスリンは、「血糖値」が一気に高まると大量に分泌されます。
血糖値は時のとおり、血液中に糖分が増えた状態の値ですね。
炭水化物を摂取して、それが分解されブドウ糖になり、血液に含まれて運ばれるのを待っています。
糖を運ぶ役割を持つインスリンが多くなると、身体は糖を溜め込むようになります。
溜め込んだ糖は脂肪に変わり、別の言葉でいうと「太る」という現象になるのです。
太るメカニズムの1つとして、
血糖値がグンと上がる
↓
インスリンが大量分泌
↓
身体は糖を溜めて脂肪にする
↓
血糖値が一気に下る
↓
すぐにお腹が空く
↓
間食をしてさらに太る
という、地獄のループが生まれてしまうわけです。
血糖値を一気に上げないために、GI値を知っておく
太ってしまう結果の1つとして、
血糖値が一気に上がって、インスリンが大量分泌される
ということがわかりました。
これを回避するためには、
血糖値を一気に上げる食事をせず、インスリンを多く分泌させない
ということです。
GI値は、「太りやすい・太りにくいを表す、食品の数値」と書きました。
もう少し細かく説明すると、GI値は、
炭水化物が分解されて、ブドウ糖に変化するまでの速さの値
です。
GI値が低いほど、血糖値が上がりにくいということになります。
そのため、
GI値の低い食品を摂取することで、インスリンを多く分泌させるのを抑える
という効果があります。
これが、GI値を意識するポイントとなるんですね。
GI値の高い食品と低い食品は、どういったものがあるのでしょうか?
GI値の高い食品、低い食品
![](https://www.keep-fit.work/wp-content/uploads/2020/03/green-fruit-fresh-kiwi-51312.jpg)
では、実際に食品ごとのGI値について。
よく食べられるカテゴリー別で、それぞれを紹介していきます。
炭水化物のGI値
炭水化物の中でも、白米やパンはGI値が高い食品とされています。
しかし、同じ炭水化物でも、玄米・蕎麦・全粒粉パンなどはGI値が比較して低いです。
いわゆる、「茶色い炭水化物」はGI値が低いので、ダイエット向きと言えます。
野菜やフルーツのGI値
野菜類であれば、人参・とうもろこし・かぼちゃなど、糖質を多く含む野菜はGI値が高め。
しかし、同じように甘味があるさつまいもは、GI値が低い食品として有名。
干し芋がダイエット食としてよく食べられるのは、これが理由ですね。
フルーツの場合、果糖(フルクトース)の割合が高い方がGI値が低め。
ショ糖(スクロース)が多いとGI値が高く、血糖値が上がりやすいです。
キウイ・いちご・オレンジ・りんご・梨(ラ・フランス)などは、GI値が低いのでオススメ。
逆に、パイナップル・ブドウ・バナナなどは、GI値が高めのフルーツなので、食べすぎには注意が必要です。
お菓子類などのGI値
最後に、間食にどうしても欲しくなるお菓子。
チョコレートやアメ、おせんべいやクッキーなど、言わずもがなGI値は高めです。
ダイエット中には出来る限り避けた方が無難です。
間食として食べた方が良いものは、ナッツ類・干し芋・チーズなどがオススメです。
特にナッツ類は、質の良い脂肪も摂取できるので、間食には最適です。
GI値(グリセミック指数)とは? 実はダイエットに重要な要素 まとめ
この記事のポイントをまとめると、
- GI値は、太りやすい・太りにくいを表す、食品の数値
- 血糖値が上がるとインスリンが多く分泌されて太りやすくなる
- 血糖値を上げないためには、GI値の低い食品を食べるようにする
ということですね。
GI値を気にしすぎてしまうと、食べることが大変になりそうですが、何事もバランスです。
例えば、白米を大盛りで一気食いするよりも、適度によく噛んで食べれば、血糖値はコントロール出来ます。
特にダイエットや減量をする際は、GI値も意識することで効率を高められます。
血糖値を過度に上げないためにも、ぜひGI値の役割を知って、バランスの良い食事を心がけて下さいね。
ミネラル(酵素)ファスティングについて【まとめ記事】
ダイエットの一環として、ファスティングもオススメです。
keep fitのファスティングに関する記事は、こちらのページに全てまとめてあります。
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