30代・40代の男性が取り組むべき、ダイエット方法とはじめ方




こんにちは、Keep Fitのshotaです。

 

30代・40代の男性が取り組むべきダイエット。

具体的に何をすれば良いのか気になりますよね。

 

10代・20代の頃に比べて、体力も落ちていますし、痩せにくい体質にもなっています。

ましてや会社勤めのサラリーマンの場合、家と会社の往復で、運動する習慣も無かったりしますよね。

 

  • 運動をしばらくしていない
  • 飲みに行く機会が多い
  • 暴飲暴食をしがち

そんな30代・40代の男性がするべき、効果的なダイエット方法とはじめ方をご紹介します。

 

この記事では、

  • 30代・40代が、ダイエットをする前に知っておくこと
  • 現状を知って、ゴールを設定する
  • 食習慣を見直す
  • 運動習慣を見直す
  • サプリメントに頼る

という内容を、お伝えしていきます。

 

30代・40代の男性が取り組むべき、ダイエット方法とはじめ方

では、30代・40代のあなたに向けて、ダイエット方法とはじめ方をご紹介していきます。

カッコいい50歳になるために、今から引き締まった身体を手に入れましょう。

 

30代・40代が、ダイエットをする前に知っておくこと

まずはじめに、30代・40代の男性がダイエットをする前に知っておくべき、大事なことをお伝えします。

 

それは、

パーフェクトな、ゴリマッチョを目指さなくて良いよ

ということです。

 

ゴリマッチョというと、どんな感じでしょうか?

いわゆるボディビルダーやフィジーカーといった、ガチガチのマッチョマンですね。

どうでしょう、こんな感じの身体になれますか?

 

正直、コレを目指すと思うと、最初から挫折すると思います。

でも「ダイエットをする!」と決意すると、何故かこのレベルを目標してしまう人が多いんです。

 

目標を高く持つのは、もちろん良いことです。

が、いきなりエベレストを目指すのではなく、近所のハイキング感覚ではじめる気持ちでスタートしましょう。

 

30代・40代男性の理想値と、自分の現状を知る

この記事を見てくれている人は、一般的な日本人男性が多いと思います。

 

日本人の30代・40代男性の理想とされる体重・体脂肪の数値は、

  • 体重:67kg〜68kg
  • 体脂肪:17%〜21%

程度が目安です。

もちろん身長や骨格で差はあります。

基本的にこの数値内であれば、平均的な中肉中背ということですね。

 

しかし、平均はあくまで平均。

30代・40代の男性であれば、この数値の上にいる人がほとんどではないでしょうか?

 

日本人の理想的な数値を知った後に、今の自分自身の

体重・体脂肪・筋肉量

をまずは計測して、現実を認知しましょう。

 

体重・体脂肪だけでなく、筋肉量も知ることがとっても大事です。

なぜなら、

ダイエット=体重を落とす

という意識の人がめちゃくちゃ多いからです。

 

ダイエットをする上でしっかりと意識しないといけないことは、

体脂肪を落として、筋肉量を増やす

が超重要です。

 

短期間で食事制限をするダイエットは、筋肉量を落としているだけ。

逆に代謝が落ちて、痩せにくくて太りやすい体質になります。

無意味どころか、完全に逆効果です。

また、筋肉量が落ちると、がっしりとしたカッコいい体からも遠ざかってしまいます。

 

以上を踏まえた上で、現実的なゴールを設定していきましょう。

 

現実的なゴールを設定する(目標数値と期間)

今の自分の「体重・体脂肪・筋肉量」を知ったら、この3つの数値をどう変えるか、目標を立てます。

 

目標数値は人それぞれですが、基本的に考えることは、

筋肉量を増やして、体脂肪を減らす

だけを意識すればOKです。

 

そして具体的な数値を目標に落とし込むのですが、僕が以前にやった時の数値を例として紹介します。

 

僕の2019年11月の数値は、

  • 体重:62kg
  • 体脂肪:18%
  • 筋肉量:48kg

といった感じでした。

 

お腹周りに脂肪が付いて、ちょっと体脂肪が多いと感じていたので、

  • 体重:63kg
  • 体脂肪:14%
  • 筋肉量:49kg

を目指して、目標設定をしました。

 

体重 −1kg、体脂肪 −4%、筋肉量 +1kg

僕の場合の目標数値はこんな感じでした。

数字だけ見る、とそこまでキツくない感じがしませんか?

 

あとは、この数値を達成する期間を決めればOKです。

しかし1年や半年といった期間だと、諦めてしまう可能性が高くなります。

最初のダイエットは、1ヶ月〜3ヶ月くらいで設定するのがオススメです。

 

食習慣と運動習慣を見直す

目標設定が決まったら、2つの習慣を変えていくことを意識します。

それが、

  • 食習慣
  • 運動習慣

です。

 

習慣という言葉の通り、

「無意識で普段から行動する」

レベルまで慣れさせることが大事なんですね。

 

ただ、あまりに多くのことをいきなり決めすぎると、やはり負担になります。

なので、最初に取り入れやすい習慣で、オススメのものを紹介します。

 

30代・40代男性が、ダイエットのスタートに取り入れるべき「食習慣」

  • ごはん(白米)の量を茶碗2/3程度に抑えて、腹8分目にしておく
  • 間食は1日2回、ほんの少しの量だけ食べる

 

30代・40代男性が、ダイエットのスタートに取り入れるべき「運動習慣」

  • 1日4分、HIITを運動に取り入れる
  • エスカレーターは使わず、階段を使うようにする

 

どうでしょうか、あわせて4つだけの簡単な習慣です。

ちなみにHIITというのは、短い時間と狭いスペースで出来る、キツめの有酸素運動のことです。

HIITに関しては、こちらに詳しくまとめてありますので、併せてどうぞ↓

 

正直、この4つを習慣化するだけでも、体重・体脂肪は一般的な平均値まで確実に下がります。

 

なぜなら、太ってしまう理由というのが、

摂取カロリー > 消費カロリー

で、殆どの人がこれ当てはまるからです。

いわゆる、運動をしないで、必要以上に食べたり飲んだりする結果ですね。

 

まずはこの4つを、習慣として取り入れてみて下さい。

1週間やるだけでも、体つきはかなり変化してくるはずですよ。

 

サプリメントに頼る

食習慣と運動習慣と併せて、サプリメントを積極的に使うのもオススメです。

 

サプリメントも色々とありますが、僕が最初にオススメするのは、

  • プロテイン
  • フルボ酸が入ったミネラルドリンク

の2つです。

 

プロテインを飲む理由

ダイエットや筋トレの常識といえば、やはりプロテインですよね。

 

プロテインを飲む理由と目的は、

筋肉を増やす、または減らさないようにする

ことです。

 

プロテインはタンパク質のことですが、

  • 動物性タンパク質のホエイプロテイン
  • 植物性タンパク質のソイプロテイン

が大きく2つに分けてあります。

 

両方のプロテインの個性としては、

  • 筋トレをガッツリやって筋肉を増やしたい人は、ホエイプロテイン
  • 体脂肪を落として身体を引き締めたい人は、ソイプロテイン

という目的で飲むのが一般的です。

 

僕は普段はホエイプロテインを飲んでいます。

しかし、ファスティング期間はソイプロテインに切り替えたりと、タイミングで使い分けをしています。

 

僕が普段使っているプロテインは、

  • ホエイ → マイプロテイン・THE ホエイ(ミルクチョコレート)
  • ソイ → モデーア チョコレート ミールリプレイスメント

の2種類です。

 

ホエイプロテインについては、別の記事でも紹介しています。

併せてご覧下さい↓

 

フルボ酸が入ったミネラルドリンクを飲む理由

ダイエットで筋肉をつけることと併せて大事なのが、体の免疫力をアップさせることです。

 

食習慣と運動習慣にプラスして、サプリメントで免疫力を上げれば、

  • 体が疲れにくくなる
  • 風邪をひきにくくなる

といったメリットを得られるからです。

 

僕はこの、

MODERE(モデーア)のミネラルソリューションズ

を愛飲しています。

現代の食生活では不足しがちな、ベースとなる基本的な栄養素が多く含まれているからです。

 

MODERE(モデーア)のミネラルソリューションズについては、こちらの記事で詳細を書いてあります。

興味がありましたら、併せてどうぞ↓

 

MODERE(モデーア)のミネラルソリューションズは、こちらから購入できます。

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さらに、

  • 初回注文は8,250円以上の購入で、送料無料(以降は11,000円以上)
  • 購入から30日以内は、全額返金のクーリング・オフ適用

なので、安心してお買い物をして頂けます。

【 Modere(モデーア)公式サイトはこちら 】

 

30代・40代の男性が取り組むべき、ダイエット方法とはじめ方 まとめ

この記事のポイントをまとめると、

  • ダイエットと言っても、ゴリマッチョは目指さなくていい
  • 30代・40代男性の、理想的な体重・体脂肪の数値を知る
  • 現実的な目標数値と、達成までの期間を設定する
  • まずは簡単な食習慣と運動習慣を取り入れる
  • 筋肉と免疫力を上げるためのサプリメントを取り入れる

ということですね。

 

冒頭でもお話しましたが、いきなり高い山を登るのではなく、軽く近所を歩くくらいのイメージで良いです。

簡単な目標を作り、ちょっとずつ上がっていけば、いつか高い山を登れるようになるからです。

 

最初のスタートを切って、少しでも体つきが変わることを実感して下さい。

そして次のステップで、ファスティングにチャレンジすることを強くオススメします。

ファスティングをすることで、さらに体格や体質が良くなり、より強い達成感でモチベーションもアップしますよ。

 

ミネラル(酵素)ファスティングについて【まとめ記事】

keep fitのファスティングに関する記事は、こちらのページに全てまとめてあります。

  • ファスティングにこれから挑戦したい
  • ファスティングについて知識を深めたい
  • ダイエットとしてファスティングをやってみたい

という方に、ぜひご覧頂ければ嬉しいです。

 

30代・40代男性には、ぜひこちらも併せて読んで頂ければと思います。




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