こんにちは、Keep Fitのshotaです。
30代・40代の男性が取り組むべきダイエット。
具体的に何をすれば良いのか気になりますよね。
10代・20代の頃に比べて、体力も落ちていますし、痩せにくい体質にもなっています。
ましてや会社勤めのサラリーマンの場合、家と会社の往復で、運動する習慣も無かったりしますよね。
- 運動をしばらくしていない
- 飲みに行く機会が多い
- 暴飲暴食をしがち
そんな30代・40代の男性がするべき、効果的なダイエット方法とはじめ方をご紹介します。
この記事では、
- 30代・40代が、ダイエットをする前に知っておくこと
- 現状を知って、ゴールを設定する
- 食習慣を見直す
- 運動習慣を見直す
- サプリメントに頼る
という内容を、お伝えしていきます。
30代・40代の男性が取り組むべき、ダイエット方法とはじめ方
では、30代・40代のあなたに向けて、ダイエット方法とはじめ方をご紹介していきます。
カッコいい50歳になるために、今から引き締まった身体を手に入れましょう。
30代・40代が、ダイエットをする前に知っておくこと
まずはじめに、30代・40代の男性がダイエットをする前に知っておくべき、大事なことをお伝えします。
それは、
パーフェクトな、ゴリマッチョを目指さなくて良いよ
ということです。
ゴリマッチョというと、どんな感じでしょうか？
いわゆるボディビルダーやフィジーカーといった、ガチガチのマッチョマンですね。
どうでしょう、こんな感じの身体になれますか？
正直、コレを目指すと思うと、最初から挫折すると思います。
でも「ダイエットをする！」と決意すると、何故かこのレベルを目標してしまう人が多いんです。
目標を高く持つのは、もちろん良いことです。
が、いきなりエベレストを目指すのではなく、近所のハイキング感覚ではじめる気持ちでスタートしましょう。
30代・40代男性の理想値と、自分の現状を知る
この記事を見てくれている人は、一般的な日本人男性が多いと思います。
日本人の30代・40代男性の理想とされる体重・体脂肪の数値は、
- 体重：67kg〜68kg
- 体脂肪：17%〜21％
程度が目安です。
もちろん身長や骨格で差はあります。
基本的にこの数値内であれば、平均的な中肉中背ということですね。
しかし、平均はあくまで平均。
30代・40代の男性であれば、この数値の上にいる人がほとんどではないでしょうか？
日本人の理想的な数値を知った後に、今の自分自身の
体重・体脂肪・筋肉量
をまずは計測して、現実を認知しましょう。
体重・体脂肪だけでなく、筋肉量も知ることがとっても大事です。
なぜなら、
ダイエット＝体重を落とす
という意識の人がめちゃくちゃ多いからです。
ダイエットをする上でしっかりと意識しないといけないことは、
体脂肪を落として、筋肉量を増やす
が超重要です。
短期間で食事制限をするダイエットは、筋肉量を落としているだけ。
逆に代謝が落ちて、痩せにくくて太りやすい体質になります。
無意味どころか、完全に逆効果です。
また、筋肉量が落ちると、がっしりとしたカッコいい体からも遠ざかってしまいます。
以上を踏まえた上で、現実的なゴールを設定していきましょう。
現実的なゴールを設定する（目標数値と期間）
今の自分の「体重・体脂肪・筋肉量」を知ったら、この3つの数値をどう変えるか、目標を立てます。
目標数値は人それぞれですが、基本的に考えることは、
筋肉量を増やして、体脂肪を減らす
だけを意識すればOKです。
そして具体的な数値を目標に落とし込むのですが、僕が以前にやった時の数値を例として紹介します。
僕の2019年11月の数値は、
- 体重：62kg
- 体脂肪：18％
- 筋肉量：48kg
といった感じでした。
お腹周りに脂肪が付いて、ちょっと体脂肪が多いと感じていたので、
- 体重：63kg
- 体脂肪：14％
- 筋肉量：49kg
を目指して、目標設定をしました。
体重 −1kg、体脂肪 −4%、筋肉量 ＋1kg
僕の場合の目標数値はこんな感じでした。
数字だけ見る、とそこまでキツくない感じがしませんか？
あとは、この数値を達成する期間を決めればOKです。
しかし1年や半年といった期間だと、諦めてしまう可能性が高くなります。
最初のダイエットは、1ヶ月〜3ヶ月くらいで設定するのがオススメです。
食習慣と運動習慣を見直す
目標設定が決まったら、2つの習慣を変えていくことを意識します。
それが、
- 食習慣
- 運動習慣
です。
習慣という言葉の通り、
「無意識で普段から行動する」
レベルまで慣れさせることが大事なんですね。
ただ、あまりに多くのことをいきなり決めすぎると、やはり負担になります。
なので、最初に取り入れやすい習慣で、オススメのものを紹介します。
30代・40代男性が、ダイエットのスタートに取り入れるべき「食習慣」
- ごはん（白米）の量を茶碗2/3程度に抑えて、腹8分目にしておく
- 間食は1日2回、ほんの少しの量だけ食べる
30代・40代男性が、ダイエットのスタートに取り入れるべき「運動習慣」
- 1日4分、HIITを運動に取り入れる
- エスカレーターは使わず、階段を使うようにする
どうでしょうか、あわせて4つだけの簡単な習慣です。
ちなみにHIITというのは、短い時間と狭いスペースで出来る、キツめの有酸素運動のことです。
HIITに関しては、こちらに詳しくまとめてありますので、併せてどうぞ↓
正直、この4つを習慣化するだけでも、体重・体脂肪は一般的な平均値まで確実に下がります。
なぜなら、太ってしまう理由というのが、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
で、殆どの人がこれ当てはまるからです。
いわゆる、運動をしないで、必要以上に食べたり飲んだりする結果ですね。
まずはこの4つを、習慣として取り入れてみて下さい。
1週間やるだけでも、体つきはかなり変化してくるはずですよ。
サプリメントに頼る
食習慣と運動習慣と併せて、サプリメントを積極的に使うのもオススメです。
サプリメントも色々とありますが、僕が最初にオススメするのは、
- プロテイン
- フルボ酸が入ったミネラルドリンク
の2つです。
プロテインを飲む理由
ダイエットや筋トレの常識といえば、やはりプロテインですよね。
プロテインを飲む理由と目的は、
筋肉を増やす、または減らさないようにする
ことです。
プロテインはタンパク質のことですが、
- 動物性タンパク質のホエイプロテイン
- 植物性タンパク質のソイプロテイン
が大きく2つに分けてあります。
両方のプロテインの個性としては、
- 筋トレをガッツリやって筋肉を増やしたい人は、ホエイプロテイン
- 体脂肪を落として身体を引き締めたい人は、ソイプロテイン
という目的で飲むのが一般的です。
僕は普段はホエイプロテインを飲んでいます。
しかし、ファスティング期間はソイプロテインに切り替えたりと、タイミングで使い分けをしています。
僕が普段使っているプロテインは、
- ホエイ → マイプロテイン・THE ホエイ（ミルクチョコレート）
- ソイ → モデーア チョコレート ミールリプレイスメント
の2種類です。
ホエイプロテインについては、別の記事でも紹介しています。
併せてご覧下さい↓
フルボ酸が入ったミネラルドリンクを飲む理由
ダイエットで筋肉をつけることと併せて大事なのが、体の免疫力をアップさせることです。
食習慣と運動習慣にプラスして、サプリメントで免疫力を上げれば、
- 体が疲れにくくなる
- 風邪をひきにくくなる
といったメリットを得られるからです。
僕はこの、
MODERE（モデーア）のミネラルソリューションズ
を愛飲しています。
現代の食生活では不足しがちな、ベースとなる基本的な栄養素が多く含まれているからです。
MODERE（モデーア）のミネラルソリューションズについては、こちらの記事で詳細を書いてあります。
興味がありましたら、併せてどうぞ↓
MODERE（モデーア）のミネラルソリューションズは、こちらから購入できます。
上記リンクより購入すると、
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の、Keep Fitの限定割引が適用されます。
さらに、
- 初回注文は8,250円以上の購入で、送料無料（以降は11,000円以上）
- 購入から30日以内は、全額返金のクーリング・オフ適用
なので、安心してお買い物をして頂けます。
30代・40代の男性が取り組むべき、ダイエット方法とはじめ方 まとめ
この記事のポイントをまとめると、
- ダイエットと言っても、ゴリマッチョは目指さなくていい
- 30代・40代男性の、理想的な体重・体脂肪の数値を知る
- 現実的な目標数値と、達成までの期間を設定する
- まずは簡単な食習慣と運動習慣を取り入れる
- 筋肉と免疫力を上げるためのサプリメントを取り入れる
ということですね。
冒頭でもお話しましたが、いきなり高い山を登るのではなく、軽く近所を歩くくらいのイメージで良いです。
簡単な目標を作り、ちょっとずつ上がっていけば、いつか高い山を登れるようになるからです。
最初のスタートを切って、少しでも体つきが変わることを実感して下さい。
そして次のステップで、ファスティングにチャレンジすることを強くオススメします。
ファスティングをすることで、さらに体格や体質が良くなり、より強い達成感でモチベーションもアップしますよ。
ミネラル（酵素）ファスティングについて【まとめ記事】
keep fitのファスティングに関する記事は、こちらのページに全てまとめてあります。
- ファスティングにこれから挑戦したい
- ファスティングについて知識を深めたい
- ダイエットとしてファスティングをやってみたい
という方に、ぜひご覧頂ければ嬉しいです。
30代・40代男性には、ぜひこちらも併せて読んで頂ければと思います。
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