こんにちは。
カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshota（37）です。
30代・40代でダイエットを始める時、どんなことに気をつければ良いのでしょうか？
筋トレやランニング、食事制限をするにも、どれくらいのボリュームで取り組めば良いのか迷いますよね。
今日は、このテーマについてお話していこうと思います。
この記事では、30代・40代の男性がダイエットをはじめる時に大事な、
- まず一番初めに考える2つのこと（目的と憧れ）
- 短期ではなく、長期で取り組むこと
- 食事よりも、まずは運動から
- 宣言と記録と習慣が重要
をお伝えしていきます。
30代・40代の男性が、ダイエットを始める時に気をつけるべきこと
では、30代・40代男性がダイエットをスタートさせるために大事なポイントを、順に話していきますね。
まず一番初めに考える2つのこと（目的と憧れ）
ダイエットを始める前に、必ず考えておいた方が良いことが2つあります。
それは、
- ダイエットをして痩せる目的・目標を定める
- イメージしやすいように、憧れの身体を見つける
ということです。
ダイエットをして痩せる「目的・目標」を定める
「なんとなく身体がたるんできたから、ダイエットしよう」という考えだと、必ず飽きて挫折します。
なぜなら、ゴールが定まっていないと、人間はモチベーションが上がらないからです。
スタートを切る前に、
- なぜやせたいのか？
- やせたらどんなメリットがあるのか？
- やせた時、どんなご褒美を設定するか
ということを考えた方が、絶対に続けられます。
ポジティブな考えでなく、若干ネガティブな目的でも構いません。
- 妻や娘にバカにされたくない
- 同年代の友人や仕事仲間に差をつけたい
- 単純にモテたい
- 自分に自身をつけたい
という感じでも、まったく問題ありません。
◯◯のためにやせる・やせたい、という目的が定まったら、次は具体的に数値を目標に落とし込みます。
わかりやすいのは体重と体脂肪ですね。
例えば、
今は70kg・25％だけど、65kg・20％まで落とす
という感じでOKです。
イメージしやすいように、憧れの身体を見つける
目的・目標が決まりましたら、次は憧れの身体を見つけるとよりモチベーションが上がります。
検索エンジンで「男 カッコイイ体」などで検索をすると、たくさんの画像が出てきます。
その中で、自分が憧れる身体や、歳や背丈が近いタレントさんの体型を憧れにすると良いですね。
ちなみに僕の場合ですが、
昔ananで紹介された岡田准一さんの身体がめちゃめちゃカッコよくて憧れました。
なので、検索して画像をキャプチャーして、スマホの待受にしています。
ちょっと怪しいヤツと思われますが、待ち受けにするのはオススメです。
イメージが高まる上にモチベーション維持にもつながるというメリットがあります。
ただ、周りからの白い目は覚悟しておいて下さい。
短期ではなく、長期で取り組むこと
ダイエットで重要なポイントとして、
短期で終わらせようと思うのではなく、長期で取り組むこと。
これはめちゃくちゃ大事です。
身体に溜まってしまった脂肪は、1週間程度で付いてしまったものではありませんよね。
それを1週間や2週間でチャラにしようなんて、甘すぎる話です。
いきなり厳しいトレーニングを始めたり、完全に糖質をカットする食事制限など、絶対に続きません。
高い山に登るために練習が必要なように、徐々に身体をダイエットに慣らしていく必要があります。
最低でも1ヶ月、長くて3ヶ月位のスパンをかけましょう。
その上で、目標にした数値を達成できるスケジュールを組むことが大事です。
スケジュールを組むことで、目標も細かく分けられますし、ハードルも下がります。
食事よりも、まずは運動から
食事制限と運動、両方を改善していくことは大事です。
なぜなら、
- 食事：エネルギー補給
- 運動：エネルギー消費
のバランスで、身体に脂肪が溜まるか、もしくは脂肪が消費されるかが決まるからです。
また、運動をして筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がるので痩せやすくもなります。
では、いきなり運動をしっかりと取り入れて、食事を制限したほうが良いのでしょうか。
それももちろんアリなのですが、やはり両方を同時にはじめると負担も大きいです。
なので、衰えた筋肉を取り戻すためにも、最初は軽い運動だけ取り入れてみるのがオススメです。
近所を散歩してみるとか、家で腕立てや腹筋の自重トレーニングを10回ずつやってみるとか。
最初はそれくらいで十分。
ある程度身体が筋トレに慣れてきたら、さらに重度を上げて取り組んでみて下さい。
そこから食事にも意識してみると良いですね。
とはいえ、ちょっとの運動をした後にドカ食いは絶対にダメです。
ダイエットをすると決めたなら、お酒の飲み過ぎや、飲み会後のラーメンはやめましょう。
宣言と記録と習慣が重要
最後に、ダイエットをしようと決意したなら、
- 人に宣言すること
- 体重・体脂肪・筋肉量を毎日記録する
- 運動・食事・記録などを習慣化してしまう
ことも大事です。
コレをすることによって、ダイエットが成功するかどうか、大きく変わります。
人に宣言すること
「俺、今日からダイエットすることに決めた！」
と、高々に人に伝えていきましょう。
人に宣言することによって、自分の逃げ道をなくす効果があります。
ある意味、自分だけの責任ではなくなってきますよね。
自分自身の約束は誘惑によって諦めてしまいがちですが、人を裏切るとなると簡単に止めにくいものです。
- 家族
- 友人
- 仕事仲間
など、ぜひダイエットを始めたことを積極的に伝えてあげて下さい。
SNSなどで宣言してしまうのも効果的です。
そして、もし失敗したとしても、誰からも強く責められることはありません。
しかし、成功した際には、周囲からめちゃくちゃ褒められる上に、信頼も絶対にアップします。
体重・体脂肪・筋肉量を毎日記録する
ダイエットによく効果的と言われる「レコーディング」。
日々の数値を記録するものですね。
レコーディングをしていくと、日々の変化がわかるようになります。
- 今日は昨日よりも0.5kg減っているな
- 先月よりも筋肉量が1kg増えた
- 体脂肪がスタートよりも2％減った
など、モチベーションも上がるようになります。
また、ちょっと食べ過ぎた・飲みすぎたという翌日にも効果があります。
体重計に乗ることで「今日はガマンしよう」という意識が生まれます。
ちなみに僕が使っている体組成計ですが、タニタのRD-907というものを使っています。
スマホに自動的に記録が残るので、レコーディングにはめちゃくちゃ便利ですよ。
運動・食事・記録などを習慣化してしまう
ダイエットを簡単にしてしまう方法があります。
それが、運動・食事・記録などを習慣化してしまうことです。
習慣化とは、無意識で行動するレベルに落とし込むこと。
言ってしまえば、歯磨きをするように、運動・食事・記録をするまでになるということですね。
習慣化まで落とし込む期間ですが、これは人それぞれです。
僕自身は大体2週間くらいで習慣化したと思います。
ふとした瞬間から、「今日筋トレ出来てない」というのが違和感でしか無くなりました。
歯磨きをしないと気持ち悪いように、
- 筋トレしてない
- 体重計に乗ってない
- ご飯をおかわりしない
という行動が当たり前になってきます。
そうなってしまえば、ダイエットしている事自体が自然になります。
結果、目的達成へのハードルもグッと下がります。
30代・40代の男性が、ダイエットを始める時に気をつけるべきこと まとめ
この記事のポイントをまとめると、
- ダイエットをして痩せる目的・目標を定める
- イメージしやすいように、憧れの身体を見つける
- ダイエットは短期ではなく、長期で取り組むこと
- 食事制限よりも、まずは軽い運動から始めてみる
- 人に宣言して、体重や体脂肪の記録をつける
- ダイエット行動を習慣に落とし込む
ということですね。
ダイエットをスタートさせるためには、強い決意が必要になります。
しかし、いきなりハードなトレーニングを始めるのではなく、目的を持って小さくスタートしていきましょう。
その過程で、成果を少しづつ積み上げていくことが、ダイエットを成功させるポイントです。
目的を持てば、数字の目標がわかります。
数字の目標が決まれば、期間を決められます。
そこから逆算して、いかに楽しみながらゴールを目指せるかが大事ですね。
ミネラル（酵素）ファスティングについて【まとめ記事】
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