カッコいい50歳を目指す、Keep Fitのshotaです。
筋トレに欠かせないサプリと言えば、プロテイン。
いわゆるタンパク質ですね。
このプロテイン、どんなタイミング飲むべきなのでしょうか？
また、どのように飲めば、筋肉を作るための効率が良いのでしょうか？
この記事では、
- プロテインを飲むタイミング
- 効率の良い、プロテインの飲み方
を紹介していきます。
プロテインを飲むタイミングと、効率の良い飲み方は？
日本人に一番不足していると言われているプロテイン（タンパク質）。
身体の筋肉や皮膚、そして臓器を作る上での必要な栄養素です。
サプリメントとして摂取するには、どんなタイミングが良いのでしょうか。
プロテインを飲むタイミング
まず、プロテインはどんなタイミングで飲むのがベストなのか。
順番をつけるとすると、
- トレーニング後、30分〜45分以内
- 夜、寝る前
- 朝、起きた後
の3つのタイミング。
1つずつ解説していきましょう。
トレーニング後、30分〜45分以内
筋トレなどのトレーニング後、筋肉の細胞は壊れて栄養を欲しがっています。
そのタイミングでプロテインを摂取するのが、最もベストと言われています。
トレーニング後は、プロテイン摂取の「ゴールデンタイム」とも呼ばれていますね。
筋トレをしている人なら、このタイミングで確実にプロテインを飲みます。
運動後は筋肉が栄養を欲しがるので、効率よく吸収することが出来ます。
このゴールデンタイム中は、筋肉に送られるアミノ酸が3倍にアップ。
効率の良い筋肉づくりには絶対に必要なので、このタイミングでプロテインを飲まないのはもったいない。
そして、このタイミングでプロテインを飲まないと、筋肉が落ちてしまうことも。
激しいトレーニング後は、筋肉の分解スピードも早まっているからです。
そのため、身体にタンパク質がたりないと、逆効果で筋肉が弱まってしまう恐れもあります。
夜、寝る前
就寝前にプロテインを飲むのも、効率の良いタイミング。
人は寝ている間に成長ホルモンを出します。
成長ホルモンはトレーニングで壊れた筋肉を回復させてくれるので、成長には欠かせません。
就寝前にプロテインを飲むと、この成長ホルモンの分泌や働きを促してくれます。
就寝前の30分くらいにはプロテインを飲んでおき、しっかりと質の良い睡眠を摂ることが大事ですね。
朝、起きた後
最後のタイミングは、起床後です。
朝起きたばかりの身体は、水分や栄養素が少なくなっている状態。
寝ている間にも、成長を促すために栄養素が使われているからですね。
就寝前に飲んだプロテインも、寝ている間に使わているので減っています。
起床後すぐ、コップ一杯の水を飲むと胃腸が活性化されます。
同じタイミングで、水に溶かしたプロテインを一緒に飲んであげると効率が良いですね。
効率の良い、プロテインの飲み方
最も効率の良いプロテインの飲み方ですが、
1日に数回に分けて、こまめに摂取する
ことが理想です。
30代・40代男性が1日で必要とするタンパク質の量。
ある程度運動をする人であれば、
自分の体重×2g
ほどは欲しいところ。
60kgの人であれば、1日120gは摂取したい計算ですね。
例えば、朝・昼・晩の3回の食事で半分の60gを摂取するとします。
そして、残りをサプリメントで摂る場合。
先程のタイミングに合わせて、
- 起床後：20g
- 運動後：20g
- 就寝前：20g
という風に分けても良いですね。
僕が飲んでいる、マイプロテインのホエイプロテインは、1食分で25gのプロテインが摂取できます。
なので、そのタイミングで飲むのであれば、プロテインの量としてもちょうど良い感じになります。
プロテインの摂取量は、人によって変わります。
食事のバランスや、減量時・増量時など、タイミングと量に合わせながら考えると良いですね。
プロテインを飲むタイミングと、効率の良い飲み方は？ まとめ
この記事をまとめると、
- プロテインは、運動後・就寝前・起床後に飲むのが良い
- プロテインは1日に数回、こまめに分けて飲むのが良い
ということですね。
プロテインは筋肉を作るだけではなく、皮膚や髪の毛の栄養にもなります。
健康的な身体を作る上で、タンパク質は絶対に必要な栄養素。
なので、効率よく摂りたいですよね。
ぜひ、飲むことを習慣にして、1日に数回に分けてプロテインを摂取して下さい。
もちろん、食事から摂ることも大事なので、肉・魚・大豆をしっかりバランス良く食べましょう。
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